Cada vez que te pongas bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que obtengas un entrenamiento efectivo y de cuerpo completo. Pero, cada vez que entres a la cocina, depende de ti conseguir una comida bien balanceada que pueda impulsar tu rendimiento y recuperación durante el Reto de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el tiempo y la intención que le das a cada bocado. Aquí te mostramos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para hacer ejercicio, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Las probabilidades son que tu entrenamiento sufrió mientras tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has ido a clase con el estómago vacío, sabes lo difícil que es dar tu mejor desempeño sin suficiente energía.
El tiempo es todo, especialmente cuando estás preparándote para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras que, cuanto más alejado estés de hacer ejercicio, más puedes agregar proteína, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o merienda que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno también recalca la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas previas a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un agua PATH (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, él dice que debes beber la mitad de un agua PATH (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, y también para apoyar una recuperación óptima,” dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la calma, tu entrenamiento no ha terminado aún: debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad lo antes posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería proteínas de suero de Ascent o de origen vegetal mezcladas en 12 onzas de agua,” dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos - como mezclar el polvo de proteína en leche - también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la cinta de correr.
Probablemente instintivamente alcanzarás por tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber por encima de ese nivel de sed para reponer los líquidos que perdiste mientras ejercitabas y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y reparación muscular,” agrega.
Construyendo un plato balanceado
Pongamos todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento en práctica. Supongamos que tu clase de Orangetheory empieza a las 3 p.m. — así es como deberías planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o merienda que sea alta en carbohidratos y proteínas, y baja en fibra y grasas
12 p.m. a 2:40 p.m. - Bebe 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. a 3 p.m. - Bebe 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de hacer ejercicio. “La prioridad del plato deben ser vegetales coloridos y/o frutas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables,” dice Patruno. Para ayudar a crear una rutina de alimentación personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta descarrile tus entrenamientos. Ajustar tu nutrición es una forma segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Reto de Transformación.
