¿Sabías que el Reto de Transformación de Orangetheory está diseñado científicamente para producir resultados? Es cierto. La duración del reto y la frecuencia de entrenamiento necesarias para completarlo están pensadas para alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales que han demostrado producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory es creado y respaldado por expertos. Por eso el reto se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear los cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencias de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra sobre la composición corporal. Esto es lo que tienen que decir:
1. ¿Qué es la composición corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal y prevenir la obesidad es uno de los mejores predictores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto de masa grasa y cuánta de masa magra (incluyendo músculo, órganos y tejido óseo). Las investigaciones muestran que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que solo evaluar el peso o el índice de masa corporal (IMC) por sí solo. Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencias para ayudar a los miembros a medir su progreso monitoreando cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo mide OTF la composición corporal?
Usamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, grasa corporal y agua total del cuerpo (TBW). Cuando un miembro se sube a la máquina InBody, envía varias corrientes eléctricas (completamente seguras) de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el TBW, que luego puede usarse para derivar tu masa libre de grasa, que es la porción de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tu músculo y huesos, y finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos previos al escaneo
· Es fácil de usar en nuestra configuración de estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el "estándar de oro" para la estimación de la composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la resonancia magnética (MRI) o la absorciometría dual de rayos X (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados según la opción del dispositivo utilizado (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza casera)
· Los resultados están fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo previo al escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye fuertemente en tu TBW, lo que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos descubierto que el InBody proporciona una forma rápida y rentable de brindar a nuestros miembros datos e información a un nivel de precisión suficiente para permitirles tomar acciones informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué factores influyen en la composición corporal?
¡Varios factores influyen en la composición corporal; algunos están bajo nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores, como la ingesta de energía, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios de comportamiento.
La composición corporal se puede mejorar reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren entender el gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
El TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (BMR) requiere ~60 a 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para funciones metabólicas básicas que sustentan la vida, como respirar, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) corresponde a ~10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Comer una dieta rica en nutrientes y equilibrada puede alterar el TEF.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA) incluye tanto el ejercicio estructurado como la actividad no relacionada a ejercicios. El TEPA puede variar, oscilando entre 15 a 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o exceder las Guías de Actividad Física puede maximizar tu TEPA.
El primer factor, BMR, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es — tenemos el poder de influir en el TEF y el TEPA.
4. ¿Qué es el Reto de Transformación??
El Reto de Transformación es un reto de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo Inbody antes y después del reto para estimar los cambios en su composición corporal.
El reto está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevas metas y mejorar sus comportamientos de ejercicio para el año — el reto de 8 semanas es solo el comienzo. Las evidencias sugieren que la sostenibilidad de la nutrición y los comportamientos de actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué cambios en la composición corporal deberían esperar los miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso o en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo mides la pérdida de peso, te perderás poder apreciar estos otros cambios.
Las investigaciones muestran que una composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deberían tomarse su tiempo, así que profundicemos en lo que deberíamos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción de 1 a 3% de grasa corporal es una meta realista durante un período de 8 a 12 semanas. De manera similar, una expectativa realista para una pérdida de peso gradual es de 0.5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras durante un período de 8 semanas como el Reto de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene guías específicas para la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para generar ganancias significativas en masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apunte a todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud con el tiempo.
Los resultados de nuestro Reto de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados como se describió arriba. Esto es lo que lograron, en promedio, los más de 48,000 completadores del reto:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por ende en la salud, deberían ser celebradas. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de logros pequeños y grandes. Emociónate por tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en ver de qué se trata un escaneo InBody, contacta con tu estudio local para más información.
