¿Sabías que el Desafío de Transformación de Orangetheory está diseñado científicamente para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia de los entrenamientos necesarios para completarlo están diseñadas para alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales que demuestran producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory es creado y apoyado por expertos. Por eso el desafío se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza, es una mejor manera de monitorear los cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencias de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra acerca de la composición corporal. Aquí está lo que tienen que decir:
1. ¿Qué es la composición corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal y prevenir la obesidad es uno de los mejores indicadores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto por masa grasa y cuánta por masa magra (incluyendo músculos, órganos y tejido óseo). Las investigaciones muestran que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que evaluar solo el peso o el índice de masa corporal (IMC). Nuestro objetivo es usar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso al monitorear cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo mide OTF la composición corporal?
Usamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua total del cuerpo (TBW). Cuando un miembro se para en la máquina InBody, envía varias corrientes eléctricas (completamente seguras) de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el TBW, que luego puede usarse para derivar tu masa libre de grasa —la parte de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tu músculo y hueso— y, finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones fiables cuando se siguen los protocolos antes del escaneo
· Es fácil de usar en nuestro entorno de estudio
· Es no invasivo
Existen algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el “estándar de oro” para la estimación de la composición corporal.
· Es menos fiable que técnicas de medición más precisas como la resonancia magnética (RM) o las escaneos de absorciometría de rayos X de doble energía (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados dependiendo de la opción de dispositivo utilizada (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza en casa)
· Los resultados son fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo antes del escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye en gran medida en tu TBW, lo que puede interferir con resultados fiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una forma rápida y rentable de proporcionar a nuestros miembros datos e información a un nivel de precisión suficiente para permitirles tomar acciones informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué factores influyen en la composición corporal?
¡Varios factores influyen en la composición corporal — algunos están dentro de nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores — como el consumo energético, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios de comportamiento.
La composición corporal puede mejorarse reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren una comprensión del gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
El TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (BMR) requiere ~60 a 70% de nuestras necesidades energéticas totales para funciones metabólicas básicas que sostienen la vida, como la respiración, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) equivale a ~10% del gasto energético diario total, específico para la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Consumir una dieta rica en nutrientes y equilibrada puede alterar el TEF.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA) incluye tanto el ejercicio estructurado como la actividad no relacionada con el ejercicio. El TEPA puede variar, oscilando entre el 15% y el 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o superar las Guías de Actividad Física puede maximizar tu TEPA.
El primer factor, BMR, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es que — tenemos el poder de influir en el TEF y el TEPA.
4. ¿Qué es el Desafío de Transformación??
El Desafío de Transformación es un reto de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo de InBody antes y después del desafío para estimar cambios en su composición corporal.
El desafío está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevas metas y mejorar sus comportamientos de ejercicio para el año: el desafío de 8 semanas es solo el comienzo. Las evidencias sugieren que la sostenibilidad de comportamientos de nutrición y actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué cambios en la composición corporal deberían esperar los miembros de OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo estás midiendo la pérdida de peso, perderás de vista el apreciar estos otros cambios.
Las investigaciones muestran que la composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben tomar tiempo, así que vamos a analizar qué deberíamos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción del 1 al 3% de grasa corporal es una meta realista en un período de 8 a 12 semanas. De manera similar, una expectativa realista para una pérdida de peso gradual es de 0.5 a 2 libras por semana, que se traduce a 4 a 16 libras en un período de 8 semanas como el Desafío de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte tiene pautas específicas para la cantidad de entrenamiento de resistencia requerido para lograr ganancias significativas en masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apunten a todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Desafío de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados como se describió arriba. Aquí está lo que nuestros más de 48,000 completadores del desafío lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por lo tanto en la salud, debe ser celebrada. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de pequeñas y grandes logros. Emociónate por tus pequeñas victorias. Y si te interesa ver de qué se trata un escaneo de InBody, contacta tu estudio local para más información.
