Cada vez que te pongas bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que realices un entrenamiento efectivo y completo. Pero, cada vez que entres en la cocina, depende de ti conseguir una comida bien equilibrada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el momento y la intención que pones detrás de cada bocado. A continuación te explicamos cómo comer e hidratarte antes de entrenar, para tener energía para hacer ejercicio, y después de entrenar, para conseguir los resultados que persigues.
Cuándo comer es tan importante como qué comer
¿Alguna vez te has zampado una comida copiosa justo antes de ir al gimnasio? Lo más probable es que tu entrenamiento se resintiera porque tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has ido corriendo a clase con el estómago vacío, entonces también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento posible sin suficiente energía.
El momento oportuno lo es todo, especialmente cuando te alimentas para tus entrenamientos Orangetheory. Para conseguir el equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes del entrenamiento
El director del programa de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más deberías centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de hacer ejercicio, más proteínas, grasas y fibras puedes añadir. Sugiere tomar una comida o tentempié que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteínas dos o tres horas antes de la clase.
Patruno insiste igualmente en la importancia de beber agua a lo largo del día, sobre todo durante las dos o tres horas previas al entrenamiento, cuando aconseja beber aproximadamente 3/4 de un vaso de agua PATH (de 17 a 20 onzas). Después, 20 minutos antes de entrar en el estudio, aconseja beber la mitad de un agua PATH (de 7 a 10 onzas). "Una hidratación adecuada es importante para mantener la función cardiaca durante un entrenamiento de Orangetheory, así como para una recuperación óptima", afirma Patruno.
Después del entrenamiento
Después del enfriamiento, tu entrenamiento no ha terminado todavía - debes priorizar el consumo de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad tan pronto como sea posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. "Una gran opción sería Ascent whey o proteína vegetal en polvo mezclada en 12 onzas de agua", dice Patruno. Acompañar las proteínas con una ración de hidratos de carbono -como mezclar las proteínas en polvo con leche- también favorece la recuperación muscular y repone la energía que has consumido durante esos largos en la cinta de correr.
Es probable que instintivamente busques tu botella de agua por sed. Patruno dice que hay que beber por encima de ese nivel de sed para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio y favorecer el proceso de recuperación. "Rehidratarse después de entrenar es esencial para el metabolismo y la reparación muscular", añade.
Construir un plato equilibrado
Pongamos en juego todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento. Digamos que tu clase de Orangetheory empieza a las 3 de la tarde: así es como debes planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Tomar una comida o tentempié rico en carbohidratos y proteínas, y bajo en fibra y grasas.
12 p.m. a 2:40 p.m. - Beber de 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. a 3 p.m. - Beber de 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante el entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua.
Incluso si sigues este calendario al pie de la letra, recuerda que lo que importa es cómo comes durante todo el día, no sólo antes y después de hacer ejercicio. "La prioridad del plato deben ser las verduras y/o frutas de colores, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables", dice Patruno. Si necesitas ayuda para crear una rutina alimentaria personalizada, te sugerimos que utilices MiPlato.
No dejes que tu dieta haga descarrilar tus entrenamientos. Alimentarse bien es una forma segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el gimnasio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás con más energía en clase durante estas últimas semanas del Reto Transformación.
