Mary Lynn Sinisi eligió caminar durante la parte de la cinta de correr de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años de trabajo en la tienda de comestibles Trader Joe's, estando de pie durante horas, habían hecho mella en sus articulaciones. Como antigua corredora, le dolían.
Pero entonces ocurrió algo inesperado: Le encantó el power walking. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "progresos asombrosos".
"Cuando empecé a caminar a paso ligero, pensé que estaba empeorando", dice, "pero me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardiaca está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso soy capaz de levantar más peso. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Todo el cuerpo trabaja cuando caminas en la cinta con una inclinación".
La marcha rápida también le ha ayudado a volver a correr. Hace poco corrió seis kilómetros con una amiga, y hacía años que no se sentía tan cómoda haciéndolo.
Valerie Hart, una fiel practicante de marcha rápida en el estudio Orangetheory de Quincy, MA, adora la marcha rápida por varias razones.
"Es más suave para las caderas que correr", dice. "Siento las piernas más fuertes y esculpidas gracias a la inclinación. Y no odio que también sea un buen ejercicio para los glúteos".
Aunque el power walking puede tener mala reputación, las objeciones al respecto tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, investigadora científica de Orangetheory Fitness.
"A menudo se piensa que no es eficaz y que todo el mundo debería intentar correr", afirma el Dr. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, en realidad se trata de preferencias personales. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar determinadas zonas de frecuencia cardiaca. En la cinta de correr, esto se puede hacer caminando o corriendo. Si realizas el entrenamiento que indica el entrenador, los caminantes y los corredores pueden alcanzar zonas de frecuencia cardiaca similares".
La principal diferencia entre la marcha rápida y la carrera, dice, es que en la primera hay un momento en cada paso en el que ambos pies se levantan del suelo. En la marcha rápida, un pie está siempre en contacto con el suelo.
"En lo que respecta a la intensidad y el impacto, al correr el cuerpo está en el aire, por lo que al volver a bajar el impacto es mayor", explica el Dr. Masteller. "Esto puede resultar incómodo o doloroso para algunas personas por diversos motivos". Sea cual sea el movimiento que elijan hacer en la cinta de correr -caminar, trotar, correr o una combinación de ambos-, es importante recordar lo siguiente: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera eficaz para todos los que entran en el estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva en todo tipo de participantes", afirma el Dr. Masteller.
Una vez más, tú eliges. Y ahora que se acerca el Día Nacional de la Marcha, el 5 de abril, qué mejor momento para intentarlo. Y si te preocupa que tu ritmo cardíaco no llegue a la zona naranja, hazle caso a Valerie: lo hará.
"Una vez que hayas averiguado cuáles son tus inclinaciones y ritmos adecuados para la base, el empuje y el all-out, no tendrás ningún problema para llegar a la zona naranja", dice. "Es probable que incluso te quedes sin aliento si te estás esforzando de verdad".
La inclinación, como atestiguan ella y Mary Lynn, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
"En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es mediante la velocidad", dice. "En el caso de los power walkers, caminar inclinado aumenta la intensidad".
¿Te preguntas si es cierto? Pruébalo cuando el entrenador te dé parámetros de intervalo como estos: "¡Nos acercamos a un empujón de un minuto! Joggers y corredores, ¡aumentad la velocidad en 1-2 millas por hora! Power walkers: ¡La inclinación sube al 7 por ciento o más!". Durante ese tiempo, sólo podrás decir unas pocas palabras sin necesidad de tomar aliento.
Tanto si ya practicas la marcha rápida como si quieres darle una oportunidad, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a hacerlo lo mejor posible:
Supera el ego. Mary Lynn dice "La marcha rápida puede parecer ridícula y puede parecer ridículo caminar rápido. Pero tienes que quitarte eso de la cabeza y saber que a nadie, excepto a ti y a tu entrenador, le importa lo que estás haciendo."
Flexione los codos y bombee los brazos. Mantenga los antebrazos paralelos al suelo; evite que se crucen con el cuerpo. "Utilizar los brazos te ayuda a activar el tronco y la parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una intensidad más alta y a iniciar un ritmo cardiaco más elevado", afirma el Dr. Masteller.
Vigila tus pasos. "El cuerpo de cada persona tiene una zancada natural", dice el Dr. Masteller. "Ten cuidado de no dar pasos demasiado largos o demasiado cortos. Ante todo, tienes que mantenerte seguro".
Concéntrate en la postura. Eso significa mantener la cabeza alta y mirar hacia delante, no hacia abajo. "No te mires los pies", dice, "que puede ser tentador cuando vas tan rápido".
Pide consejos a tu entrenador. Ellos conocen bien los beneficios y los trucos de la marcha rápida.
Si estás acostumbrado a correr, añádele un poco de marcha. Inténtalo una o dos veces por semana, sugiere Mary Lynn. "Cuando empecé, la plantilla de la clase sugería ir a una velocidad de entre 5 y 7 km/h. Sentía que estaba ejercitando los músculos que necesitaba, así que fui más despacio y subí el ritmo. No sentía que estuviera ejercitando los músculos que necesitaba, así que reduje la velocidad, aumenté la inclinación y presté más atención a mi ritmo cardíaco.
Presta atención a cómo te sientes. "Aprende a competir contigo mismo y aprieta de verdad la pendiente", dice Mary Lynn.
Incorpore los paseos a su vida. "Cuando no esté en Orangetheory", dice el Dr. Masteller, "utilícelo como una tanda de ejercicio que le ayudará a cumplir las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana."
