.webp)
Entre celebraciones, ferias y prácticamente cualquier noche iluminada por el sol, las cocinas al aire libre abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder lejos de los hábitos saludables establecidos, el temor de que cada bocado de barbacoa impacte negativamente en nuestras rutinas de salud, y el dilema de "¿debo ir o saltármelo?" con cada invitación. La buena noticia es: ¡No tiene por qué haber nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura," dice Kimberly Plessel, una dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. "Enfocarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano."
Y escucha esto: Los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar apropiadamente en la rutina de salud de uno sin el estigma negativo, agrega Jay Patruno, un dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Lee para obtener 15 consejos para navegar en cocinas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Entrenamiento y Soporte Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales, y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y bocadillos regulares para ayudar a equilibrar tus azúcares en sangre, tus niveles de energía y tu estado de ánimo, aconseja Hake. "Saltar comidas para 'ahorrar calorías', hacer ejercicio excesivo para 'ganar tu comida', y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día."
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H2O a lo largo del día también. No solo esto protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crítico para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas suben. ¿Te aburres del agua simple? Ella recomienda probar variaciones infusionadas con frutas para ayudar a moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y alcohol. "Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho."
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. "De esa manera, no vas a la reunión hambriento y vulnerable," dice Plessel. Recuerda, la proteína es saciante y apoya tu músculo magro después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras contemplas el buffet, agrega, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, averiguar de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planificar conforme, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, agrega, para disminuir la ansiedad en torno a alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los artículos que más valoras. Patruno hace un buen punto: "Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago."
6. Refiérete al "Método del Plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, dice Plessel que debes tratar de llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si la cocina incluirá esas selecciones? "Ofrécele traer una ensalada de frutas, ensalada colorida o una bandeja fácil de verduras," ella dice. "De lo contrario, disfruta un 'aperitivo' a base de plantas en tu camino hacia el evento."
7. Escoge alimentos que realmente desees. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre ese pastel de helado de la tienda? ¡Adelante! "Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas," dice Hake. "Considera diferentes texturas, sabores, y platos que tengan valor sentimental también. Todos estos contribuyen a una experiencia de comer más positiva."
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites sobre grasas sólidas, priorizar alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de una variedad de fuentes (productos de origen animal, nueces, semillas y legumbres), y equilibrar tu ingesta de calorías de las bebidas con calorías de alimentos y bocadillos. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Directrices Dietéticas para los Americanos, 2020-2025 también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego date un respiro con el que más despacio come en la cocina, dice Plessel. "Toma tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Aspira a comer hasta un 80% lleno, una técnica que se ha promovido para apoyar la salud y la longevidad
10. Toma descansos entre las porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole llamando tu nombre? Hazlo ahora. "Participa en una conversación o una actividad antes de decidir servirte otro plato de comida," sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para tener más, aconseja Hake. ¿Necesitas tener una respuesta lista? Hake comparte estas dos: "No, gracias, pero ¿puedes compartir la receta?" o, "¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!"
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el gusto. Usar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. "El atractivo visual, los aromas y la consciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento," dice ella. Según la investigación sobre la alimentación consciente, con este enfoque, a menudo las elecciones de una persona son comer menos, saborear más y seleccionar alimentos consistentes con beneficios de salud deseables.
13. Sigue moviéndote. Aunque tu programación de verano cambie de semana a semana, todavía puedes hacer ejercicio—simplemente podría lucir diferente a tu rutina habitual. Adopta ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. "Programa tus entrenamientos con anticipación y añádelos a tu calendario," dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. "Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de tus entrenamientos antes o después de los compromisos de verano," recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: "La salud y la longevidad en la vida requieren observar el panorama total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más."
