Guía para hacer ejercicio durante tu período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, volverse fuerte no equivale a volverse voluminoso. Sin embargo, muchas de nosotras pueden no estar consumiendo suficientes nutrientes para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje de salud y condición física. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es dañino proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y de una falta de investigación deportiva centrada en las mujeres. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un creciente conjunto de evidencias revela no solo la seguridad, sino los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Si bien la idea de que tu rendimiento caerá una vez que comience el período persiste en algunos sectores, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Es posible que necesites modificar la intensidad en los días en que la fatiga golpea más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio en esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de 'ahí se va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular y incluso a un flujo reducido. Aumenta tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esos endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un alivio amistoso de su intensidad.
El flujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. En cambio, considéralo como una guía rítmica para sintonizar las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Sincronización del ejercicio con tu ciclo menstrual
Comprender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de ejercicios puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte significativamente tus entrenamientos o apenas, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales durante tu ciclo pueden influir en todo, desde tu nivel de energía hasta tus preferencias de entrenamiento y necesidades nutricionales.
Examinemos más a fondo las complejidades de sincronizar tu camino de fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de Menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo Nutricional: Aumenta la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los retos
- Rendimiento: Generalmente, el rendimiento del ejercicio permanece sin cambios o levemente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalamente seguro.
Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación, y luego disminuyen
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante inicialmente
- Consejo Nutricional: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa como fuente de energía.
Ovulación
- Tiempo: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que existen mayores riesgos de lesiones durante esta fase
Fase Lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio Hormonal: La progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden aparecer síntomas del Síndrome Premenstrual (SPM)
- Enfoque Nutricional: Una adecuada nutrición y recuperación son cruciales
- Ingesta de Proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para mayor saciedad
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de Grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: Una adecuada hidratación es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del Cuerpo: Presta atención a las señales corporales y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para Hacer Mientras Estás en Tu Período
Cardio ligero — piensa en natación o caminata rápida — podría ser tu MVP de la fase menstrual. Estas actividades ayudan a que la sangre fluya sin sobrecargar tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también recibe luz verde. Optar por menos peso y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades de potencia, yoga y Pilates pueden ser increíblemente aterrizadoras durante este tiempo, brindando tanto beneficios físicos como alivio mental.
En los días en que estás lidiando con el SPM, ejercicios ligeros y de bajo impacto como estiramientos y automasaje con rodillo de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de ejercicios, sino que también sirven como métodos para aliviar las molestias menstruales.
Nuestros Últimos Consejos
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes insegura o necesitas más aclaraciones, consulta a un profesional de la salud. Es aconsejado por expertos utilizar dicha orientación como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegúrate de una nutrición adecuada
La ingesta insuficiente es prevalente entre muchas mujeres, particularmente aquellas que realizan ejercicios extenuantes. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos intensos y moderados
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial y diversificar tu rutina de ejercicios produce mejores resultados generales de condición física.
3. Incorpora el entrenamiento de fuerza
Contrario a los temores comunes de aumentar volumen muscular, las mujeres tienen la capacidad de volverse más fuertes sin un aumento significativo de masa muscular. Es esencial abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental de la condición física, comparable al potencial de los hombres para ganar fuerza.
