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Entre celebraciones, días festivos y prácticamente cualquier noche soleada, las parrilladas abundan durante los meses de verano. Y mientras cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos saludables establecidos, el miedo de que cada bocado a la parrilla impacte negativamente nuestros hábitos de salud, y el dilema de "¿debo ir o saltármelo?" con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene por qué haber nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura," dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. "Concentrarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas los meses de verano."
Y escuche esto: Los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar adecuadamente en la rutina de salud de uno sin el estigma negativo, agrega Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para 15 consejos para navegar las parrilladas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente Internacional de Capacitación y Apoyo de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales, y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y refrigerios regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake. "Saltar comidas para 'ahorrar calorías', hacer ejercicio en exceso para 'ganar tu comida' y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día."
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H20 durante todo el día también. No solo esto protegerá tu desempeño en el estudio, dice Plessel, es fundamental para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburres con el agua simple? Ella recomienda probar variaciones infundidas con fruta para ayudar a moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y alcohol. "Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho."
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. "De esa manera, no vas a la reunión hambriento y vulnerable," dice Plessel. Recuerda, la proteína sacia y apoya tu músculo magro después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras examinas el buffet, agrega, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, averiguar de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planificar adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, agrega, para disminuir cualquier ansiedad en torno a alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un punto muy bueno: "Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a evitar que tus ojos sean más grandes que tu estómago."
6. Referencia el "Método del Plato" para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes intentar llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si la parrillada incluirá esas selecciones? "Ofrece traer una ensalada de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil," dice. "De lo contrario, disfruta de un 'aperitivo' a base de plantas de camino al evento."
7. Elige alimentos que realmente quieras. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Adelante! "Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas," dice Hake. "Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan valor sentimental. Todo esto contribuye a una experiencia de comer más positiva."
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites en lugar de grasas sólidas, priorizando productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionando proteínas magras de una variedad de fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres) y equilibrando tu ingesta de calorías de bebidas con las calorías de alimentos y refrigerios. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego acompáñate con el comensal más lento en la parrillada, dice Plessel. "Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Apunta a comer hasta un 80% lleno, una técnica que se ha promocionado para apoyar la salud y la longevidad
10. Toma descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole llamando tu nombre? Hazlo ahora. "Involúcrate en una conversación o actividad antes de decidir ayudarte con otro plato de comida," sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para tener más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista para salir? Hake comparte estas dos: “No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Práctica la alimentación consciente. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olfato, el sonido, el tacto y el gusto. Usar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. "El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirse presente y en el momento", dice ella. Según investigaciones sobre la alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona a menudo son comer menos, degustar más y seleccionar alimentos consistentes con beneficios para la salud deseables.
13. Mantente en movimiento. Incluso si tu horario de verano cambia semana a semana, aún puedes ejercitarte; simplemente puede verse diferente a tu rutina habitual. Embrace being flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata rápida mañana. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Programa tus entrenamientos con anticipación y agrégales a tu calendario,” dice Patruno.
14. Llama a un amigo. Phone a friend. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas realizan. "Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano," recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: "La salud y la longevidad en la vida requieren mirar el total de bienestar que incluye no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más." Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren ver el panorama total del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más.”
