Cada vez que estés bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que obtengas un entrenamiento efectivo de cuerpo completo. Pero, cada vez que entres en la cocina, depende de ti obtener una comida bien equilibrada que pueda impulsar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el tiempo y la intención que pongas detrás de cada bocado. Aquí te explicamos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para hacer ejercicio, y después de tus entrenamientos, para lograr los resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Las probabilidades son que tu entrenamiento se vio afectado mientras tus músculos intentaron competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has llegado corriendo a la clase con el estómago vacío, también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento sin suficiente energía.
El tiempo lo es todo, especialmente cuando te estás alimentando para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de hacer ejercicio, más puedes agregar proteínas, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o merienda que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno también enfatiza la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas que preceden a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un PATH de agua (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, dice que debes beber la mitad de un PATH de agua (7 a 10 onzas). "La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, al mismo tiempo que apoya una recuperación óptima", dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de enfriarte, tu entrenamiento no ha terminado aún; debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad tan pronto como sea posible para estimular la síntesis de proteína muscular. "Una gran opción sería proteína en polvo de suero o de origen vegetal mezcladas en 12 onzas de agua", dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos —como mezclar proteína en polvo en leche— también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos entrenamientos intensivos en la caminadora.
Probablemente instintivamente buscarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber más que ese nivel de sed para reponer los líquidos que perdiste mientras hacías ejercicio y apoyar el proceso de recuperación. "Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular", añade.
Construyendo un plato equilibrado
Pongamos todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento en acción. Digamos que tu clase de Orangetheory comienza a las 3 p.m. — aquí te explicamos cómo deberías planear tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o merienda que sea alta en carbohidratos y proteínas, y baja en fibras y grasas
12 p.m. hasta las 2:40 p.m. - Bebe de 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe de 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante todo tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de hacer ejercicio. "La prioridad del plato debe ser vegetales y/o frutas coloridos, una fuente de proteínas magras y carbohidratos saludables", dice Patruno. Para ayudar a crear una rutina de alimentación personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta desvíe tus entrenamientos. Lograr una buena nutrición es una forma segura de maximizar cada hora que pasas en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más enérgico en clase durante estas semanas finales del Desafío de Transformación.
