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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero, aunque te gusten las clases de cardio de baile y a tu amigo le prefiera el gimnasio, encontrar la mezcla justa de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar al máximo tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás recibiendo la dosis ideal.
Hecho para moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio correcto entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunos de los grandes logros que obtienes al activarte:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejor cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto cardio por semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En términos generales, los expertos coinciden: Algo siempre es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El Departamento de Salud y Servicios Humanos da las recomendaciones más actuales.
Para beneficios de salud sustanciales, los adultos deberían hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de intensa. (Preferiblemente, esto debería distribuirse durante la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares importantes en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones sobre el entrenamiento de fuerza parecen un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que las pesas son menos importantes. “Es más fácil reportar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones”, dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es simplemente más difícil de estudiar.”
Cómo mezclar cardio y entrenamiento de fuerza
Estas guías son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica”, dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las pautas sugieren dirigirse a todos los grupos musculares importantes al menos dos veces a la semana. “Para principiantes, esto puede parecer 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular importante (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana”, explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya eres bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso)
Para los que tienen poco tiempo, ten en cuenta: algunos entrenamientos cuentan como el doble. “El entrenamiento en grupo a menudo se clasifica en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza”, explica Leboeuf. Como las clases de Orange 60, por ejemplo. “Durante la duración de la clase, que es una mezcla de fuerza y cardio, los miembros pueden esperar rara vez caer por debajo de la intensidad moderada según su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real utilizando nuestra tecnología OTbeat de última generación.”
Pero, ¿qué hay de una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se enfoca en el fortalecimiento muscular? “Si logras al menos una intensidad moderada, ese tiempo se puede y debe contar también para el total de minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada de la semana.”
En resumen: Las pautas de actividad física son un gran referente para nuestra salud general. La dosis perfecta para ti, la combinación adecuada de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales, puede ser diferente a la de tu vecino. Incluso puede verse diferente para ti en diferentes etapas de la vida. Pero mientras combine cardio y entrenamiento de fuerza, obtendrás los poderosos beneficios que solo este dinámico dúo puede proporcionar.
