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Empezar una rutina de Gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo tiempo sin hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo empezar. Con algo de planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que tenga beneficios duraderos para la salud física y mental. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta, la realidad es que para tener éxito debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar en tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se quedan atrapadas en la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?” en lugar de adoptar la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida ahora mismo?” Antes de comenzar a establecer tus metas o planes de rutina de ejercicio, primero pasa un tiempo considerando cuánto tiempo puedes dedicar realísticamente cada día a hacer ejercicio. Sé realista con dónde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no te lances a ejercitarte cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta hacerlo dos o tres veces a la semana. Lo más probable es que, a medida que comiences a sentir los beneficios, empezarás a buscar soluciones para cómo puedes ajustarlo más, pero date tiempo para establecer primero la consistencia. Aprende más sobre la importancia de un “Cooldown” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La Importancia de Comenzar con Baja Intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar al ejercicio cada semana, piensa en tus objetivos a largo plazo. ¿Estás buscando mejorar tus marcadores de salud, aumentar tu resistencia, tener más fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una carrera de aventura o una caminata? Sin importar el objetivo, si eres principiante o regresas después de un tiempo significativo, necesitarás algunos objetivos a corto plazo para mejorar tus bases de acondicionamiento físico antes de comenzar a adaptar tu rutina a objetivos a largo plazo específicos.
Los objetivos a largo plazo proporcionan motivación, mientras que los objetivos a corto plazo construyen la base necesaria para lograr tus aspiraciones más grandes. Algunas bases clave de acondicionamiento físico incorporan resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad y estabilidad de las articulaciones, y recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la que construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesiones o agotamiento, lo que te impedirá alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos Amigables para Principiantes Explicados
- Resistencia Cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la caminadora o nadar. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas pero aumentar la intensidad (es decir, agregar inclinación a tu caminadora). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te gusta!
- Fuerza Muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando tu propio peso corporal, cargas livianas a moderadas o bandas. Apunta a realizar dos o tres sesiones a la semana y haz un mínimo de una serie por cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, realiza movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, zancadas y remos). Incluye estabilidad de las articulaciones y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad Articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicios con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo Tu Plan Semanal de Entrenamiento
A continuación se muestra una rutina semanal de muestra que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empuje, tirón, sentadilla, zancada, bisagra y core). Recuerda, si estás apuntando a 20 minutos de cardio, eso podría significar que haces diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la próxima semana. ¿Tienes menos tiempo? Deja los entrenamientos de la parte superior e inferior y haz el entrenamiento total dos a tres veces por semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre las sesiones de fuerza de cuerpo total. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación requieren variaciones y cambios a medida que tu nivel de aptitud cambia.
Asegúrate de tener alguna manera de seguir tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu duro trabajo! Una visualización de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, seguimos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la Sabiduría de la Comunidad
Gestionar tu propio programa de acondicionamiento físico puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que proporciona programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento según tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
Sin importar cómo sean tus objetivos o tu rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que ten paciencia, sé consistente y mantente en el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es ejercitarte – ¡vales la pena el esfuerzo!
