Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie durante horas, han pasado factura en sus articulaciones. Excorredora, simplemente se lastimó.
Pero entonces sucedió algo inesperado: amó caminar rápido. Desde que lo probó hace dos años, ha notado "progreso asombroso."
"Pensé que iba a degradarme cuando comencé a caminar rápido," dice, "pero me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardíaca está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo de cuerpo completo. Tu cuerpo entero permanece comprometido cuando caminas rápido en una inclinación en la caminadora."
Caminar rápido la ha ayudado a volver a correr también. Recientemente corrió cuatro millas con un amigo, y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una leal caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por una variedad de razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y lucen más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odio que sea un buen ejercicio de glúteos, también."
Aunque caminar rápido puede recibir malas críticas, las objeciones suelen ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, una científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de preferencias personales. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la caminadora, esto se puede hacer caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminantes rápidos y los corredores pueden lograr zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que al correr, hay un momento durante cada paso en que ambos pies están fuera del suelo. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, con correr, tu cuerpo está en el aire, por lo que cuando vuelves a caer, eso genera un impacto mayor," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por varias razones. Cualquiera que sea el movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – caminar rápido, trotar, correr o una combinación – lo importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo? Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, tómalo de Valerie: sí llegará.
“Una vez que hayas descubierto tus pendientes y velocidades adecuadas para base, empuje y al máximo, no tendrás problema en alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso estarás sin aliento si realmente te esfuerzas.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn afirman, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad en la carrera durante una clase es por velocidad,” dice ella. “Para los caminadores enérgicos, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es verdad? Inténtalo cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: “¡Estamos a punto de hacer un empuje de un minuto! ¡Caminadores y corredores, aumenten la velocidad de 1 a 2 millas por hora! Caminadores enérgicos: ¡La inclinación debe ser del 7 por ciento o mayor!” Durante ese tiempo, solo podrás decir algunas palabras sin necesidad de tomar aire.
Ya seas un caminador energético ahora o quieras darle una oportunidad, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Deja el ego de lado. Maria Lynn dice “Caminar rápido puede parecer raro y puede sentirse extraño. Pero tienes que sacarte eso de la cabeza y saber que a nadie excepto a ti y a tu entrenador les importa lo que estás haciendo.”
Dobla los codos y bomba tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; abstente de dejar que se crucen sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a activar tu core y la parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardíaca”, dice el Dr. Masteller.
Mira tus pasos. “Todos los cuerpos tienen un zancada natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, necesitas estar seguro.”
Concéntrate en la postura. Eso significa mantener la cabeza en alto y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pídele consejos a tu entrenador. Ellos conocen bien los beneficios y trucos del caminar enérgico.
Si estás acostumbrado a correr, intercala caminatas. Una o dos veces a la semana, pruébalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando comencé, el modelo de clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba activando los músculos que necesitaba, así que disminuí la velocidad, aumenté la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y realmente empuja la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estás en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para los Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
