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Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Si bien puede ser tentador apresurarse a salir del Gym tan pronto como terminas tu última repetición, aún tienes un trabajo importante que hacer para poder marcar la casilla de una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has asistido a una clase grupal de cardio o fuerza, sabes que muchos reservan los últimos minutos para una sesión de estiramiento y enfriamiento dedicada. Esto no es la manera del instructor de hacer las cosas a medias; es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo está latiendo más rápido de lo normal (junto con un aumento del flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una mayor temperatura corporal), lo que supone un cierto nivel de riesgo cuando se detiene el ejercicio demasiado rápido”, dice Brittany Leboeuf, PhD, científica investigadora de Orangetheory. “Hacer un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual en la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera Más Rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos que se asocian con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Reducir Náuseas. ¿Alguna vez te has sentido mareado o con náuseas después de un entrenamiento intenso? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como realizar un esfuerzo máximo en la caminadora en OTF) a finalizar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga”, dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene bruscamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el regreso de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no desestabilice el resto de tu día.
- Estira tu Rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y músculos están calientes por el trabajo que acaban de hacer, lo que facilita que se estiren y se muevan a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor flexibilidad o una mayor flexibilidad mantenida en los miembros que realizan regularmente un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de entrenamiento.”
- Reducir el Riesgo de Lesiones. Aunque puede que no te importe hacer el split, la flexibilidad y movilidad son las claves que nos permiten movernos de manera segura y fácil, tanto en los entrenamientos como en la vida diaria. “En consecuencia, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, por lo que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento”, dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si sales del Gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición de acortamiento. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y poder, mala postura, y un mayor riesgo de dolor de espalda.
Cómo Enfriarse Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“En general, una buena manera de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio”, dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y el tipo de actividades que se realicen.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la caminadora), puede que desees añadir unos minutos de caminata a una intensidad más baja, seguido de algunos estiramientos de las pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier parte que sientas particularmente fatigada.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas de tu cuerpo que se sienten tiernas o sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipmento de percusión.” Puede que lo mezcles día a día o semana a semana, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
