Una guía para hacer ejercicio durante tu período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, hacerse fuerte no equivale a volverse musculoso. Sin embargo, muchas de nosotras puede que no estemos consumiendo suficiente nutrición para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestra salud y recorrido de fitness. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?
Sí, definitivamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es perjudicial proviene de una combinación antiquada de tabúes culturales y la falta de investigación deportiva centrada en la mujer. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad sino los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Mientras que la idea de que tu rendimiento disminuirá una vez que comience el período persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Puede que necesites modificar la intensidad en días cuando la fatiga golpee más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no ejercitarse para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un 'ahí va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Mejora tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, aquellas endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un alivio amigable de su intensidad.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Al contrario, considéralo una guía rítmica para sintonizarte con las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alineando el ejercicio con tu ciclo menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de fitness puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte significativamente tus entrenamientos o apenas en absoluto, el impacto es muy individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de entrenamiento y necesidades nutricionales.
Exploramos más a fondo las complejidades de sincronizar tu recorrido de fitness con tu ciclo menstrual al examinar las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de Menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentir más desafiante
- Consejo nutricional: Aumentar la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: En general, el rendimiento físico permanece sin efecto o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación, luego disminuyen
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante al principio
- Consejo nutricional: Considera incrementar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa como combustible.
Ovulación
- Momento: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase Lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio Hormonal: La progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden surgir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque nutricional: La nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Ingesta de Proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciedad
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de Grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: La hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del Cuerpo: Presta atención a las señales del cuerpo y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para hacer mientras estás en tu período
Cardio ligero — piensa en nadar o caminar rápido — podría ser tu MVP de la fase menstrual. Estas actividades hacen que la sangre fluya sin desgastar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también obtiene un visto bueno. Optar por pesos más bajos y repeticiones más altas ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades basadas en potencia, yoga y pilates pueden ser increíblemente estabilizadoras durante este tiempo, proporcionando beneficios físicos y alivio mental.
Para los días en que lidias con SPM, ejercicios más ligeros y de bajo impacto como estiramientos y rodillo de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de fitness, sino que también sirven como métodos para aliviar el malestar menstrual.
Nuestros Consejos Finales
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes insegura o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de la salud. Se recomienda por expertos utilizar tales orientaciones como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegúrate de una adecuada nutrición
La falta de comida es prevalente entre muchas mujeres, particularmente aquellas que realizan ejercicio intensivo. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos de alta intensidad moderados
Mientras que son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante atenuar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicios produce mejores resultados en general en la condición física.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
A diferencia de los miedos comunes de aumentar de peso, las mujeres tienen la capacidad de hacerse más fuertes sin un aumento significativo de masa muscular. Es esencial abrazar el entrenamiento en fuerza como un aspecto fundamental del fitness, comparable al potencial de los hombres para aumentar la fuerza.
