.webp)
Ya sea que estés compitiendo por un récord de velocidad o por los derechos de presumir que completaste una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de todo el caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte al límite. Y por primera vez, no solo estarán incluidos los Orange 60s en todo el caos, sino que también habrá otras opciones de clases como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte más eficazmente durante la semana de todo el caos.
“El mejor momento para ejercitarse es el tiempo al que te apegarás,” dice Reed, por lo que la siguiente información sobre nutrición aborda tres momentos clave en relación con los entrenamientos: enfocándose en lo previo, lo durante y lo posterior al entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y espaciado de comidas: Consumir proteína de manera consistente a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea que busques ganar músculo o perder peso) y te ayudará a mantenerte saciado entre comidas, dice Plessel. “Recomiendo esforzarse por tener 4 momentos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día,” dice Patruno. “20-40g de proteína en cada momento de comida,” dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, almuerzo o cena) para hacer ejercicio; incorporar un refrigerio ligero 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o refrigerio alto en proteínas tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. También es la “clave para maximizar tu rendimiento deportivo,” dice Plessel. Patruno agrega que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación balanceado.
3. Proteínas, grasas y carbohidratos juegan un papel: En lugar de restringir un solo macronutriente, la Academy of Nutrition and Dietetics sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para el rendimiento. “Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar las sensaciones de fatiga durante y después de tus entrenamientos de mayo,” explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, entre 30 y 50 gramos por comida, derivados de opciones saludables como camotes, frutas o quinua.
Recomendaciones antes del entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes del entrenamiento; “para cuando tengas sed, puede que ya estés deshidratado,” dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir de 7 a 10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Energía baja? Tener un refrigerio antes del entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere tener de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que sean altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de combustible pre-entrenamiento:
- Fruta con queso string o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido de recuperación o smoothie de fruta/yogur.
- Pequeña panqueque de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- La mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus entrenamientos de caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, deberías beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal of the International Society of Sports Nutrition recomienda apegarse al agua si entrenas por menos de una hora. Pero si sudas mucho o si entrenas durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, la Junta Médica de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por cada 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación después del entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, por lo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un refrigerio o comida con alrededor de 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero llega a la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, tofu, proteína isolate de soya o guisante, y garbanzos — también son opciones ideales de recuperación.
Ideas de combustible post-entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguido de una comida balanceada una vez que te duches y vuelvas a tu rutina.
- Scoop de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soya o guisante como los polvos de proteína de origen vegetal de Ascent) agitado con agua o leche de almendras, y una pieza de fruta.
- Smoothie de recuperación mezclado con proteína aislada, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Cuenco de avena cubierto con fruta, semillas y yogur griego o proteína aislada.
- Leche con chocolate y ½ sándwich de mantequilla de maní.
¿Estás listo para el todo el caos? Regístrate ahora por $15 en el app móvil o en tu estudio local.
