Tanto si te has marcado un objetivo de composición corporal como propósito de Año Nuevo, como si simplemente no puedes perderte la oportunidad de superarte con el apoyo de tus compañeros, el Desafío de Transformación Orangetheory 2023 comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros sólo tienen que comprometerse a tres entrenamientos semanales durante seis de las ocho semanas del reto, lo que supone un total de 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para ver una verdadera transformación a mediados de marzo, también tendrás que trabajar un poco fuera del estudio.
Esto es lo que necesitas saber sobre el uso de la nutrición diaria para maximizar el tiempo que pasas en la Zona Naranja durante el Reto de Transformación de este año, y más allá.
Cómo orientarse en la alimentación diaria
Prepararse para el éxito en el estudio empieza por ingerir los alimentos más óptimos antes y después del entrenamiento. Pero primero hay que saber qué hay que buscar en la etiqueta nutricional de la Food and Drug Administration (FDA).
La FDA exige a los fabricantes que coloquen esta información en el envase de cada producto para que los consumidores conozcan los ingredientes, el tamaño adecuado de las raciones y el valor nutricional de sus alimentos. Al consultar estas etiquetas, el director del programa de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, quiere que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimentarias a lo largo del día.
- Aumente su consumo de fruta y verdura
Probablemente no te sorprenda la importancia de incorporar frutas y verduras a tu dieta. "Las frutas y verduras se consideran densas en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con el tamaño de su ración", afirma Patruno. Eso significa que te sentirás saciado durante más tiempo, sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu objetivo diario: Según MyPlate, los hombres deben tomar de 3 a 4 tazas de verdura y de 2 a 2,5 t azas de fruta al día. Por su parte, las mujeres deben tomar de 2 a 3 tazas de verdura y de 1,5 a 2 t azas de fruta al día.
- Consumir suficientes proteínas
Especialmente cuando se intenta perder peso comiendo con un déficit calórico, ingerir suficientes proteínas es esencial para no perder tejido muscular. "El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteínas magras que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa corporal magra", dice Patruno.
Algunos ejemplos son la carne magra, las aves, el pescado, el marisco, los lácteos desnatados o bajos en grasa y el tofu; o una combinación de frutos secos, semillas, legumbres y cereales. O incluso Patruno sugiere tomar un batido mezclado con una proteína de suero o vegetal de Ascent aprobada por Orangetheory.
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan de 20 a 40 gramos o más de proteínas (dependiendo de tu composición corporal, tamaño corporal y objetivos) cada tres o cuatro horas a lo largo del día.
- Cambia a grasas saludables
Las grasas han tenido mala fama a lo largo de los años, pero las adecuadas son importantes para mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas (frutos secos, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres) se consideran saludables, mientras que las saturadas y las trans no lo son, e incluso pueden estar relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
Tu objetivo diario: Minimizar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías diarias y eliminar por completo las grasas trans de tu dieta. Esta recomendación procede tanto de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 como de las Recomendaciones sobre Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elija hidratos de carbono sanos
Los carbohidratos, a menudo mal etiquetados como "malos", son esenciales para alimentar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. "Ser capaz de utilizar el panel de información nutricional para elegir los hidratos de carbono saludables y el consumo de tiempo con su rutina de ejercicios es importante", dice Patruno.
Antes de entrenar, sugiere tomar una comida rica en azúcares simples naturales -fruta, pan blanco o pasta- que sea fácil de digerir. Los cereales integrales, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una opción perfecta para después del entrenamiento porque son más ricos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, que pueden tardar un poco más en digerirse.
Tu objetivo diario: Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan que el azúcar añadido suponga menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y que obtengas al menos la mitad de tus cereales de cereales integrales.
Cuando ponga en práctica estos consejos de nutrición y los combine con sus entrenamientos Orangetheory, estará en camino de ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte de hacer un cambio inscribiéndote en el Desafío de Transformación de este año en tu estudio local.
