Christine McCarthy era corredora. Inquebrantable y decidida, correr la definía. Pero hace unos cinco años empezaron a dolerle los hombros. También el cuello y los músculos trapecios de la parte superior de la espalda. Se sometió a fisioterapia, pero los problemas persistían.
Así que se dedicó a lo que nunca pensó que haría, y mucho menos que llegaría a amar:
Marcha rápida.
"La gente piensa que pasar de correr a caminar es ir hacia atrás", dice McCarthy, entrenador jefe de Orangetheory Fitness en Salem, N.H. "A menudo tienen la idea de que tienen que correr o trotar para hacer ejercicio. Tengo que hacer que se den cuenta de que se puede hacer ejercicio de otra manera y conseguir el mismo o mejor efecto que si se corriera".
"En mi estudio, muchos de mis socios se han pasado a este sistema. Me doy cuenta de que está cambiando las cosas en ellos, y creo que está cambiando las cosas".
Y es que, como ella estará encantada de contarte y demostrarte -en clase o individualmente-, el power walking es mucho más que un paseo. Te mueves rápidamente, a menudo incluso más rápido que haciendo footing, y quemas calorías como un loco, manteniendo siempre un pie en el suelo. De este modo, proteges tus articulaciones reduciendo el impacto.
"Durante la marcha rápida", explica el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, asesor científico de Orangetheory, "las mayores fuerzas de impacto durante un golpe de talón rara vez superan 2,5 veces el peso corporal. En cambio, al correr, el cuerpo se suspende en el aire durante dos fases de flotación y se acelera hacia el suelo con una fuerza que puede llegar a ser 11 veces superior al peso corporal".
Cuando pones tu corazón y tu mente en el power walking, puede ser tan duro, tan desafiante, tan Splat-Point como cualquier cosa que hagas en el estudio. Además, es posible para casi todo el mundo que entra por la puerta de Orangetheory.
"Cuando Ellen (Latham, fundadora de Orangetheory) creó la marca, quería que fuera lo más inclusiva posible", dice la doctora Rachelle Reed, directora sénior de ciencias de la salud e investigación de Orangetheory. "Lo que es importante saber es que la programación siempre se prueba para cada tipo de persona - caminante, corredor, corredor - para asegurarse de que es eficaz para cada tipo de velocidad."
Por lo tanto, como caminante de potencia, dice, "todavía se puede llegar a zonas más altas de ritmo cardíaco por lo que su cuerpo está trabajando duro en clase."
He aquí cómo: Cada vez que empiezan los intervalos en clase, dice Reed, el entrenador da parámetros como éste: "¡Viene un empujón de un minuto! Caminantes: La inclinación debe ser del 7% o superior. Joggers y corredores: Aumenten la velocidad en 1 ó 2 millas por hora, ¡en 3, 2, 1!".
Durante ese tiempo, no deberías poder decir más que unas pocas palabras sin necesidad de recuperar el aliento.
"Tu objetivo", dice McCarthy, "es mantener la velocidad al subir y bajar la pendiente. Desarrollas más músculo durante los entrenamientos porque caminas por las cuestas en lugar de correr por el llano. Es un entrenamiento de fuerza; construyes mucho más músculo del que desarrollarías haciendo footing o corriendo".
Mucha gente siempre pensará en la marcha rápida como una puerta de entrada a la carrera, o como un respiro temporal mientras se recupera de una lesión, o como una forma de aumentar la confianza en la cinta de correr.
Si ese es tu caso, no te preocupes. Aún así, dice McCarthy, "no está mal cambiar de rutina periódicamente. Cambiará tu entrenamiento; desarrollarás más fuerza y te sentirás más exitoso".
Además, dice Reed, hemos nacido para caminar. Y cuando lees investigaciones que destacan una y otra vez los beneficios de la actividad física regular, hablan sobre todo de -lo has adivinado- caminar.
"Casi todos los adultos pueden caminar y lo hacen a lo largo del día", afirma Reed. "Mucha gente encuentra que es una barrera menor para hacer ejercicio porque, de todos modos, se sienten cómodos caminando".
DE ACUERDO. Ya conoces los beneficios, así que si estás preparado, aquí tienes cómo hacer que tu entrenamiento caminando sea el mejor posible.
- Hable con su entrenador. Todos los entrenadores reciben una formación específica para cada fase del entrenamiento. Conocen los trucos y consejos para realizar una marcha rápida con potencia.
- Lleva un pulsómetro. Hacerlo te ayudará a comprender mejor la respuesta fisiológica del cuerpo, dice Reed. "El objetivo es que consigas algunos Splat Points durante la clase. Un pulsómetro te dará información segundo a segundo. Sabrás cuándo debes retroceder y cuándo debes esforzarte un poco más".
- Bombea los brazos en ángulos de 90 grados. Esto te ayudará a trabajar el tronco y la parte superior del cuerpo, dice Reed. Balancearlos a través de la línea media del cuerpo es ineficiente y no es un movimiento que el cuerpo haga de forma natural.
- Mantén la mirada hacia delante. "Mucha gente, sobre todo en la cinta de correr, mira hacia abajo", dice Reed. "Están mirando sus pies, lo que crea una postura redondeada, que crea un efecto cascada".
- Simula que estás de excursión. "Aprieta el tronco mientras subes la colina, con los hombros hacia abajo y hacia atrás, inclinándote hacia delante, levantando las rodillas y bombeando los brazos", dice McCarthy.
- Sigue caminando. Además de las dos, tres o más clases semanales de Orangetheory, se anima a los miembros a moverse también fuera del estudio. Reed y su equipo a menudo renuncian a las reuniones de Zoom, y en su lugar caminan mientras participan en llamadas de grupo.
"Caminar a diario puede ser una forma realmente estupenda de ayudar a conseguir los objetivos de control de peso y mejora de la forma física", afirma. "Sustituye parte del tiempo sedentario por caminar".
