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Las fiestas — por si te perdiste los comerciales que comenzaron antes de Halloween — están sobre nosotros. Y comenzaremos aquí diciendo que si no tienen influencia sobre cuán a menudo y cuán duro haces ejercicio, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y posiblemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo: lanzando al aire bolas de hornear, comprar, decorar, viajar, recibir, envolver, mantener entretenidos a los niños hasta que comiencen las clases de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué molestarnos con una? Pudimos simplemente esperar hasta después del 1 de enero para volver a comenzar, ¿verdad?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento una vez a la semana es realmente importante”, dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness para Orangetheory Fitness. “Por supuesto, la consistencia es la mejor, pero para mantenerla a largo plazo, fomentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada de fiestas.”
Si puedes ser flexible y no eliminar por completo la actividad física, dice ella, “tendrás una forma más fácil de volver a tu rutina después de las fiestas.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada”, dice el Dr. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica de investigación Brittany Masteller, Ph.D., “insta a los miembros a no ver el ejercicio con esa mentalidad de ‘todo o nada’. Si bien la frecuencia de los entrenamientos puede disminuir debido a las actividades navideñas, seguir incorporando ejercicio y otras actividades físicas aún se fomenta — incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con la familia y amigos.”
¿Tienes algo de tiempo después de la cena? Haz un paseo por las luces navideñas con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con una caminata extra. ¿Te encuentras afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco de cornhole. Y, por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory siempre están disponibles, ya sea que necesites tomarte un descanso o simplemente quieras cargar energías con tu entrenador y compañeros favoritos.
Reducir el tiempo de entrenamiento durante unas semanas, señalan los expertos, no va a sabotear el progreso que has trabajado tanto por alcanzar. Incluso saltarse toda una semana no te enviará de vuelta al inicio.
El mensaje, dice el Dr. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y vuelve cuando puedas. Las ideas erróneas sobre lo rápido que podrías perder resistencia o fuerza son persistentes, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera no tendrá un impacto masivo. Es cuando la inactividad física continúa ocurriendo con el tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
“Detraining,” que el Dr. Masteller define como “la pérdida de adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo,” puede reducirse manteniendo una rutina de ejercicio, incluso si no es la habitual.
“Las Guías de Actividad Física para Americanos recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad semanal,” dice ella, “más dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros realicen es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva al Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un impresionante elemento mágico en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es un acrónimo de Termogénesis por Actividades No Relacionadas con el Ejercicio.
“N.E.A.T.,” dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es hacia donde vemos ir la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo lo tomó en serio durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Me encontré haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y gané aproximadamente ocho o nueve libras. Cuando llegó el verano, decidí volver a ponerme en forma. Comencé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de fitness bajo control. Se sintió, y sigue sintiéndose, bien.
“Obtén una idea de tu día típico,” dice. “Encuentra maneras de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si por lo general utilizas el baño en la planta donde trabajas, sube las escaleras a un baño en el otro piso. Párate durante las reuniones. Configura un temporizador que se active cada 30 minutos durante tu día. Cuando suene, muévete por un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás realizando se relaciona con los valores importantes en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras estás en el trabajo, puedes reducir 20 minutos de tu entrenamiento en el Gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva al Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los últimos dos años, esto significa más que nunca tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes para sobrellevarlo, y también significa disfrutar de más tiempo con la familia y amigos”, dice el Dr. Reed.
Agrega el Dr. Masteller: ”Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a traer #MásVida a tu temporada navideña.
También insta a los miembros a planear con anticipación. Junto con las fiestas y las expediciones de compras, incluye ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice ella. “Esos beneficios no desaparecen solo porque son las fiestas,” dice ella.
