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Comenzar una rutina de gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo parón de hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo empezar. Con algo de planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que puede tener beneficios duraderos para tu salud física y mental. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta; la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar en tu vida diaria de forma regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se obsesionan con la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?" en lugar de adoptar la mentalidad de "¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida en este momento?" Antes de comenzar a establecer tus objetivos o planes de rutina de ejercicios, primero tómate un tiempo para considerar cuánto tiempo puedes dedicar realmente cada día a hacer ejercicio. Sé realista con tu situación: si actualmente no haces ejercicio, no saltes a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta dos o tres veces a la semana. Es probable que a medida que empieces a sentir los beneficios, comiences a resolver cómo puedes incluirlo más, pero date tiempo para establecer la consistencia primero. Aprende más sobre la importancia de un "Enfriamiento" para reducir el riesgo de lesiones y más!
La Importancia de Comenzar con Baja Intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar a hacer ejercicio cada semana, piensa en tus objetivos a largo plazo. ¿Buscas mejorar tus marcadores de salud, aumentar tu resistencia, tener más fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como un 5K, una carrera de aventura o un viaje de senderismo? No importa el objetivo, si eres un principiante o estás regresando después de un tiempo significativo, necesitarás algunas metas a corto plazo para mejorar tus fundamentos de acondicionamiento físico antes de comenzar a adaptar tu rutina a metas a largo plazo específicas.
Las metas a largo plazo proporcionan motivación, mientras que las metas a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus grandes aspiraciones. Algunos fundamentos clave de acondicionamiento físico incorporan resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad y estabilidad articular, y recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la cual construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesión o agotamiento, lo cual te retrasará en alcanzar esos grandes objetivos.
Entrenamientos amigables para principiantes explicados
- Resistencia cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminatas en cinta o natación. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas pero aumentar la intensidad (es decir, agregar inclinación a tu cinta de correr). ¿El mejor ejercicio de cardio? ¡El que más te guste!
- Fuerza muscular: Incorpora ejercicios de resistencia utilizando tu peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Busca realizar dos o tres sesiones a la semana y haz un mínimo de un set para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, realiza movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, estocadas y remos). Incluye estabilidad articular y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazos).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo tu plan de entrenamiento semanal
A continuación se muestra una rutina semanal de ejemplo que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los principales movimientos que deseas incorporar (empujar, tirar, sentadillas, estocadas, bisagra y core). Recuerda, si estás apuntando a 20 minutos de cardio, eso podría significar que hagas diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la siguiente semana. ¿Tienes menos tiempo? Elimina los entrenamientos superiores e inferiores y haz el entrenamiento total dos a tres veces a la semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás permitir tiempo para que tus músculos descansen entre las sesiones de fuerza para el cuerpo total. Ten en cuenta que tus necesidades de recuperación varían y cambian a medida que tu nivel de forma física cambia.
Asegúrate de tener alguna forma de hacer seguimiento de tus entrenamientos – ¡te mereces darte crédito por tu arduo trabajo! Una representación visual de tu progreso (ya sea en una app o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, hacemos un seguimiento de todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la sabiduría de la comunidad
Gestionar tu propio programa de acondicionamiento físico puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional de fitness puede ayudar a guiarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que ofrece programación diaria y un entrenador que personaliza cada entrenamiento a tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la rendición de cuentas y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo se vean tus objetivos o rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede llevar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, sé constante y mantente en el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio – ¡vale la pena el esfuerzo!
