Una guía para entrenar durante tu periodo
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de entrenamiento son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, hacerse fuerte no equivale a volverse musculoso. Sin embargo, muchas de nosotras pueden no estar consumiendo suficiente nutrición para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje de salud y fitness. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos mucho entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu periodo?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante el periodo es dañino proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y una falta de investigación deportiva enfocada en mujeres. Pero los tiempos -y los datos- han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad sino también los beneficios de mantenerse activa durante el periodo.
Mientras que la idea de que tu rendimiento disminuirá una vez que empiece el periodo persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente a la fuerza o la resistencia. Puede que necesites modificar la intensidad en los días en que la fatiga golpea más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu periodo
Hacer ejercicio durante tu periodo no es solo un momento de 'ahí va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Mejora tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esas endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós, calambres, o al menos un embellecimiento amistoso de su borde.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene por qué dictar tu vida. En cambio, considérelo una guía rítmica para sintonizar con las necesidades de tu cuerpo, como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alineando el ejercicio con tu ciclo menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de ejercicios puede ser un cambio total. Ya sea que tu periodo afecte significativamente tus entrenamientos o casi nada, el impacto es muy individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de entrenamiento y necesidades nutricionales.
Exploraremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje de fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo nutricional: Aumentar el consumo de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: Generalmente, el rendimiento del ejercicio permanece sin afectar o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación y luego descienden
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante inicialmente
- Consejo nutricional: Considera aumentar el consumo de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa como fuente de energía.
Ovulación
- Tiempo: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio hormonal: El progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden surgir síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque nutricional: La nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Consumo de proteína: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciarte
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Consumo de grasa: Aumenta el consumo de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: La hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Entrenamientos que hacer mientras estés en tu periodo
Cardio ligero - piensa en natación o caminatas rápidas - podría ser tu MVP durante la fase menstrual. Estas actividades hacen que la sangre fluya sin forzar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también tiene luz verde. Optar por pesos más bajos y repeticiones más altas ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades de potencia, yoga y pilates pueden ser increíblemente aterradoras durante este tiempo, proporcionando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que lidias con SPM, ejercicios ligeros y de bajo impacto como estiramientos y foam rolling pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de ejercicios sino que también doblan como métodos para aliviar el malestar menstrual.
Nuestros últimos consejos
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes incierta o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de la salud. Los expertos aconsejan utilizar tales orientaciones como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegúrate de una nutrición adecuada
La falta de alimentación es prevalente entre muchas mujeres, especialmente aquellas que participan en entrenamientos exigentes. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerte hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos de alta intensidad moderada
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicios produce mejores resultados de condición física en general.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los miedos comunes de aumentar de peso, las mujeres tienen la capacidad de volverse más fuertes sin un incremento significativo en la masa muscular. Es esencial abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental de la condición física, comparable con el potencial de los hombres para ganar fuerza.
