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Estás empapado de sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir disparado del gym tan pronto como termines tu última serie, aún tienes trabajo importante por hacer para marcar como exitosa tu sesión de sudor.
¿Qué es un enfriamiento?
Si alguna vez has asistido a una clase de cardio o de fuerza en grupo, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un estiramiento y enfriamiento dedicados. Esto no es la forma en que el instructor se siente cómodo; es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasados por alto, para alcanzar tus objetivos de fitness.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un aumento del flujo sanguíneo a los músculos en funcionamiento y una mayor temperatura corporal), lo que plantea cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido,” dice Brittany Leboeuf, PhD, científica investigadora de Orangetheory. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual en la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera más rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos asociados con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sentirás menos adolorido y te recuperación más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Elimina la náusea. ¿Alguna vez te has sentido aturdido o con náuseas después de un entrenamiento intenso? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la cinta en OTF) a finalizar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el regreso de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un periodo de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo a través de tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no descarrile el resto de tu día.
- Estira tu rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y músculos están cálidos de la tarea que acaban de hacer, lo que facilita estirarlos y moverlos a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que realizan regularmente un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de entrenamiento.”
- Reduce el riesgo de lesiones. Aunque puede que no te importe hacer un split, la flexibilidad y movilidad son la salsa secreta que nos permite movernos de forma segura y fácil—en entrenamientos y en la vida diaria. “Consecuentemente, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, por lo que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo cuando se participa regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si sales del gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y potencia, mala postura y un mayor riesgo de dolor de espalda.
Cómo enfriar correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos puntos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“Generalmente, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y el tipo de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la cinta), podrías querer añadir unos minutos de caminata a una intensidad más baja, seguido de algunos estiramientos de las pantorrillas, quadris, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier área que sientas particularmente fatigada.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas de tu cuerpo que se sienten tiernas o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas, además de usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipo de percusión.” Puedes variar de un día a otro o de una semana a otra, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escuchar a tu cuerpo y prestar atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y completamente.
