.webp)
Ya sea que estés compitiendo por un récord de velocidad o los derechos de presumir que completaste una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, comenzando el 21 de mayo, está diseñado para llevarte a tus límites. Y por primera vez, no solo se incluirán sesiones de 60 minutos en Todo el Caos, sino que también habrá otras opciones de clase, como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, una dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos nutricionales para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
“El mejor momento para entrenar es el momento al que te adherirás”, dice Reed, así que la siguiente información nutricional abarca tres períodos clave relacionados con los entrenamientos: enfocándose en los previos, peri y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos nutricionales clave:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína de manera constante durante el día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea que sean ganar músculo o perder peso) y te ayudará a mantener la saciedad entre comidas, dice Plessel. “Recomiendo esforzarme por 4 momentos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día”, dice Patruno. “20-40g de proteína en cada momento de comida”, dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar entre cuatro y seis horas después de comer (desayuno, almuerzo o cena) para entrenar; incorporar un bocadillo ligero de 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o bocadillo alto en proteína tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. También es la “clave para maximizar tu rendimiento atlético”, dice Plessel. Patruno agrega que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. La Proteína, Grasa y Carbohidratos Todos Tienen un Papel: En lugar de restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para obtener un buen rendimiento. “Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la fatiga durante y después de tus entrenamientos de Caos”, explica Patruno.
Si te sientes fatigado, lo más probable es que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, en algún lugar entre 30 y 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como batatas, frutas o quinoa.
Recomendaciones Previas al Entrenamiento
La hidratación es una prioridad previa al entrenamiento; “cuando ya tienes sed, puede que estés deshidratado”, dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir 7-10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Energía baja? Tener un bocadillo previo al entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. Siguiendo las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere consumir de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que son altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso string o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido de recuperación o smoothie de fruta/yogur.
- Pequeña tortilla de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda apegarse al agua si entrenas por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o si entrenas durante más tiempo y optas por una bebida deportiva, el Consejo Asesor Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por cada 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, por lo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un bocadillo o comida con aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero se absorbe en la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para veganos, tofu, proteína aislada de soya o guisante, y garbanzos — también son opciones ideales para la recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguido de una comida balanceada una vez que te hayas duchado y vuelto a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soja o guisante como las proteínas a base de plantas de Ascent) agitada con agua o leche de almendra, y una pieza de fruta.
- Smoothie de recuperación mezclado con proteína aislada, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena cubierto con fruta, semillas y yogur griego o proteína aislada.
- Leche con chocolate y ½ sándwich de mantequilla de maní.
¿Estás listo para Todo el Caos? Regístrate ahora por $15 en el aplicación móvil o en tu estudio local.
