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Ya sea que establezcas una meta de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o simplemente no quieras perderte la oportunidad de mejorar contigo mismo con el apoyo de tus compañeros, el Desafío de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del desafío, eso es un total de solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para ver realmente una transformación a mediados de marzo, vas a tener que hacer un poco de trabajo fuera del estudio también.
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre el uso de la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el Desafío de Transformación de este año, y más allá.
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza con comer los alimentos más óptimos antes y después del entrenamiento. Pero primero, tienes que saber qué buscar en una etiqueta de valores nutricionales de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan información sobre los ingredientes, porciones adecuadas y el valor nutricional de su comida. Al hacer referencia a estas etiquetas, el Gerente del Programa de Nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, desea que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimentarias a lo largo de su día.
- Aumenta Tu Consumo de Frutas y Verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras en tu dieta probablemente no será una sorpresa. “Las frutas y verduras se consideran densas en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás más lleno por más tiempo, sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu meta diaria: Según MyPlate, los hombres deben consumir de 3 a 4 tazas de verduras y de 2 a 2.5 tazas de fruta cada día. Mientras tanto, las mujeres deben consumir de 2 a 3 tazas de verduras y de 1.5 a 2 tazas de fruta cada día.
- Obtén Suficiente Proteína
Especialmente cuando intentas perder peso comiendo en un déficit calórico, obtener suficiente proteína es esencial para no perder tejido muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteína magra que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas que el cuerpo necesita para construir y mantener masa corporal magra”, dice Patruno.
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere tomar un batido mezclado con una proteína de suero o de origen vegetal aprobada por Orangetheory de Ascent.
Tu meta diaria: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan de 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño del cuerpo y metas) cada tres a cuatro horas a lo largo del día.
- Cambia por Grasas Saludables
Las grasas han tenido una mala reputación a lo largo de los años, pero las correctas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas — piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales, y legumbres — se consideran saludables, mientras que las grasas saturadas y trans no lo son, e incluso pueden estar vinculadas a enfermedades cardiovasculares.
Tu meta diaria: Minimiza el consumo de grasa saturada a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Alimentarias para los Americanos, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige Carbohidratos Saludables
También comúnmente etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para alimentar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder utilizar el panel de nutrición para elegir carbohidratos saludables y sincronizar el consumo con tu rutina de ejercicio es importante”, dice Patruno.
Antes de un entrenamiento, sugiere tener una comida alta en azúcares naturales simples, piensa en fruta, pan blanco o pasta, que sean fáciles de digerir. Los granos enteros, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una opción perfecta después del entrenamiento porque son más altos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo cual puede tardar un poco más en digerirse.
Tu meta diaria: Las Guías Alimentarias para los Americanos, 2020-2025 recomiendan que el azúcar añadido sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y que obtengas al menos la mitad de tus granos de granos enteros.
Cuando pongas estos consejos de nutrición en acción y los combines con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en el camino hacia ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte por hacer un cambio al inscribirte en el Desafío de Transformación de este año en tu estudio local.
