Mary Lynn Sinisi eligió caminar con energía durante la parte de la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie durante horas, había pasado factura a sus articulaciones. Una ex corredora, simplemente le dolía.
Pero luego sucedió algo inesperado: le encantó caminar con energía. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado “un progreso asombroso.”
“Pensé que estaba degradándome cuando comencé a caminar con energía,” dice, “pero me siento mucho mejor. Mi ritmo cardíaco está bajando y mi saturación de oxígeno es mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Todo tu cuerpo se mantiene activo cuando caminas con energía en una inclinación en la caminadora.”
Caminar con energía también le ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con un amigo y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una leal caminadora con energía en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar con energía por una variedad de razones.
“Es más fácil para mis caderas que correr,” dice. “Mis piernas se sienten más fuertes y lucen más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odio que sea un buen ejercicio para el trasero, también.”
Aunque caminar con energía puede tener mala reputación, las objeciones tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, una científica investigadora de Orangetheory Fitness.
“A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr,” dice la Dra. Masteller. “Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de la preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la caminadora, esto se puede hacer con caminar con energía o correr. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminadores con energía y los corredores pueden lograr zonas similares de frecuencia cardíaca.”
La principal diferencia entre caminar con energía y correr, dice, es que en la carrera, hay un momento durante cada paso en que ambos pies están en el aire. Con caminar con energía, un pie siempre está tocando el suelo.
“En cuanto a la intensidad y el impacto, en la carrera, tu cuerpo está en el aire, así que cuando vuelves a bajar, eso crea un impacto mayor,” dice la Dra. Masteller. “Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por diversas razones. Cualquiera que sea el movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – caminar rápido, trotar, correr o una combinación – lo importante es recordar esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que ingresen al estudio.
“Las plantillas están creadas y diseñadas para elicitar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes,” dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo? Y si te preocupa que tu ritmo cardíaco no llegue a la zona naranja, tómalo de Valerie: sí lo hará.
“Una vez que tengas claros tus inclinaciones y ritmos para la base, el empuje y el máximo, no tendrás problema para alcanzar la zona naranja”, dice ella. “Probablemente estarás sin aliento si realmente te esfuerzas.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn atestiguan, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad en la carrera durante una clase es por la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes de potencia, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es cierto? Prueba cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: “¡Nos estamos acercando a un empuje de un minuto! ¡Corredores y joggers, aumenten la velocidad en 1-2 millas por hora! Caminantes de potencia: ¡La inclinación va al 7 por ciento o más! Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesitar tomar aire.
Ya seas un caminante de potencia ahora o te gustaría intentarlo, aquí hay algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Supérate a ti mismo. Mary Lynn dice “Caminar rápido puede verse raro y puede sentirse raro. Pero tienes que sacarlo de tu cabeza y saber que a nadie, excepto a ti y a tu entrenador, le importa lo que estás haciendo.”
Dobla tus codos y bombea tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita que se crucen sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a activar tu núcleo y parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardíaca”, dice el Dr. Masteller.
Observa tus pasos. “El cuerpo de cada uno tiene una zancada natural,” dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, debes mantenerte a salvo.”
Enfócate en la postura. Eso significa mantener la cabeza en alto y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pide a tu entrenador consejos. Ellos están bien versados en los beneficios y trucos del caminar con energía.
Si estás acostumbrado a correr, intercala con caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando empecé, la plantilla de la clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba activando los músculos que necesitaba, así que desaceleré, aumenté la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y realmente empuja la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estés en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como un periodo de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
