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¿Estás esforzándote por maximizar el desarrollo muscular y el aumento de fuerza en tu camino hacia el bienestar? Pasar a un nuevo peso en el piso siempre es una gran sensación. ¡Cuando te haces más fuerte en el estudio, también te haces más fuerte en tu vida diaria! De repente puedes mover los muebles sin esperar que alguien te ayude. Puedes llevar otro par de bolsas de compras en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en choques de manos y felicitaciones. El desarrollo muscular no termina en el estudio, sin embargo, lo que y cuando comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta adecuada de proteínas.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están hechas de un conjunto de 20 bloques constructores llamados aminoácidos. Mientras tu cuerpo puede fabricar varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando están presentes todos los aminoácidos esenciales, esto se llama una proteína “completa”.
Estos aminoácidos esenciales también son jugadores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, es una de las mejores formas de aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantener tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína debes comer para desarrollar músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquier persona que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 lbs., eso sería alrededor de 83-135 gramos de proteína por día.
Las investigaciones indican que mejorarás las ganancias musculares si distribuyes continuamente tu proteína a lo largo del día en comidas y bocadillos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, sincroniza tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos extendidos del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteínas en tus comidas y bocadillos, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas que están en fases de aumento de masa para maximizar la masa muscular, prestar atención estratégica a la ingesta de proteínas se vuelve crucial. El aumento de masa, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, exige una mayor ingesta de proteínas para soportar el incremento del gasto energético y fomentar la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Las investigaciones muestran que consumir proteína en exceso, presenta riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua para metabolizar el exceso de proteína. Además, los desequilibrios nutricionales pueden impactar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, enfatizando la importancia de consultar a profesionales de salud o nutrición para establecer una ingesta de proteínas adecuada adaptada a necesidades y estado de salud específicos. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimenticias, sigue siendo crucial para mantener una buena salud y bienestar.
¿Qué tipos de proteína son los mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para un óptimo desarrollo muscular. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soya (tofu, tempeh, edamame, nueces de soya y leche de soya), granos enteros y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetarianas son un aspecto importante de una dieta equilibrada y contienen muchos micronutrientes además de proteínas, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Comer comidas mixtas durante el día ayudará a asegurar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soya es la principal excepción a esto, ya que es una proteína completa de origen vegetal.
Tipos de Polvo de Proteína
Los polvos de proteína ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, satisfaciendo diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación después del entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones de origen vegetal, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soya, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar polvo de proteína en las rutinas diarias atrae a las personas que buscan maneras eficientes de apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso o la salud en general.
¿Cómo puedes ajustar tus necesidades de proteína en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar bocadillos altos en proteínas como yogur griego, queso cottage, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para conveniencia, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína de origen vegetal), que puedes hacer fácilmente en un batido o mezclar con avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteínas en tu día para tener una dieta equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para el desarrollo y la recuperación muscular.
No te desanimes si aún no estás cumpliendo tus objetivos de proteínas. Comienza una comida a la vez, con un enfoque en optimizar la comida o el bocadillo posterior al entrenamiento inicialmente. Después de una semana o dos de optimizar esa comida, pasa a la siguiente, ¡y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! Inicia tu viaje para maximizar la fuerza y la condición física priorizando tu ingesta diaria de proteínas: ¡es un pequeño paso que conduce a grandes logros con el tiempo!
