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Las vacaciones — por si acaso te perdiste los comerciales que comenzaron antes de Halloween — ya están aquí. Y comenzaremos aquí diciendo que si no tienen ninguna influencia en la frecuencia y la intensidad con que ejercitas, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y quizás más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo — lanzando al aire bolas de hornear, comprar, decorar, viajar, hospedar, envolver, y mantener a los niños entretenidos hasta que comiencen las clases de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué molestarnos siquiera con una? Mejor será esperar hasta después del 1 de enero para comenzar de nuevo, ¿verdad?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento de una vez por semana es realmente importante,” dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness para Orangetheory Fitness. “Por supuesto, la consistencia es lo mejor, pero para mantenerlo a largo plazo, fomentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar completamente la actividad física, dice ella, “tendrás una forma más fácil de volver a tu rutina después de las vacaciones.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Un poco es mejor que nada,” dice la Dra. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica de investigación Brittany Masteller, Ph.D., “urges a los miembros que no vean el ejercicio con esa mentalidad de ‘todo o nada’. Si bien la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades navideñas, se sigue alentando a incorporar ejercicio y otras actividades físicas — incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con la familia y amigos.”
¿Tienes algo de tiempo después de la cena? Sal a caminar para ver las luces navideñas con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con un paseo extra. ¿Te encuentras afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco de cornhole. Y, por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory siempre están disponibles -- ya sea que necesites tomarte un descanso o simplemente quieras energizarte con tu entrenador y compañeros favoritos.
Reducir por unas pocas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso por el cual has trabajado tan duro. Incluso saltarte toda una semana no te enviará de vuelta al inicio.
El mensaje, dice la Dra. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y vuelve a hacerlo cuando puedas. Las ideas erróneas sobre cuán rápido podrías perder resistencia o fuerza son generalizadas, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un impacto masivo. Es cuando la inactividad física continúa durante el tiempo que comienzas a perder las adaptaciones.”
“Detraining,” que la Dra. Masteller define como “la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo,” puede ser reducida al mantener una rutina de ejercicio, incluso si no es la habitual.
“Las Pautas de Actividad Física para Estadounidenses recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana,” dice ella, “más dos días de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros adopten es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un asombroso bit de magia en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es un acrónimo de Termogénesis por Actividad No Relacionada con el Ejercicio.
“N.E.A.T.,” dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es hacia donde vemos que va la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo lo llevó a la práctica durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Me quedé haciendo ejercicio en mi garage o en mi vecindario, y gané alrededor de ocho o nueve libras. Cuando llegó el verano, decidí volver a ponerme en forma. Comencé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de condición física bajo control. Se sentía, y continúa sintiéndose, bien.
“Consigue una idea de tu día típico,” dice. “Encuentra maneras de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, usa las escaleras hasta uno en otro piso. Párate durante las reuniones. Configura un temporizador que se active cada 30 minutos a lo largo de tu día. Cuando suene, muévete durante un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás realizando se relaciona con los valores importantes en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes reducir 20 minutos de tu entrenamiento en el Gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva a Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los dos últimos años, esto significa más que nunca tener un cuerpo y mente lo suficientemente fuertes para pasar, y también significa disfrutar más tiempo con la familia y amigos,” dice la Dra. Reed.
Agrega la Dra. Masteller: ”Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a brindar #MásVida a tu temporada navideña.”
Ella también insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con fiestas y expediciones de compras, incluye ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice ella. “Esos beneficios no desaparecen solo porque son vacaciones,” dice ella.
