¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida masiva minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste una gran sesión de entrenamiento? Las probabilidades son que la respuesta es nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te bloqueas en la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados durante una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, las estrategias nutricionales que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano también lo están.
"Si estás invirtiendo tiempo y energía para hacer ejercicio, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos," dice Kim Plessel, una dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. "La comida es combustible y puede ayudar a energizar tus entrenamientos y tu vida."
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en el momento adecuado, estos consejos ayudarán a aumentar la potencia de tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de entrenamiento de verano.
Qué Comer Antes de un Entrenamiento
"La hidratación es probablemente lo más importante," dice Fabio Comana, un miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene un título de maestría dual en nutrición y fisiología del ejercicio.
Sugiere mantener una botella de agua a la vista empezando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella a menudo. Para cuando la sensación de sed aparece, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que deberías beber diariamente depende de varios factores, incluido tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal según tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un bocadillo de 150 calorías de una a dos horas antes de un entrenamiento. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína. El carbohidrato ligero se utiliza para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, quien prefiere los entrenamientos matutinos en su plan de entrenamiento de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendras, yogur griego natural o proteína en polvo (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de ejercitarse, guardando el resto para su recuperación post-entrenamiento.
Manteniéndose Hidratado Durante la Clase
Si te preparaste para tu plan de entrenamiento de verano usando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber entre siete y diez onzas (o tragos) de agua cada quince minutos mientras haces ejercicio.
"Si estás deshidratado, disminuirás inadvertidamente la intensidad para no sudar tanto," dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te estreses demasiado por intentar reponer todos los líquidos perdidos mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia post-entrenamiento. "La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficiente líquido durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudoración," dice él.
Reabastecimiento Cuando la Clase Ha Terminado
Si eres fan de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de entrenamiento de verano.
"El proceso de rehidratación es el más importante y usualmente subestimado y poco representado después del ejercicio," dice Comana. "A todos les gustan sus batidos de proteína y a todos les gustan los carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están ingiriendo suficientes líquidos."
Inmediatamente después de un entrenamiento, lo más importante es priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. "Particularmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación va a ser aún más crítica para ti," dice Comana.
Según Comana, tendrás que beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si te estás reabasteciendo con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras hacías ejercicio para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
"Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar las reservas de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor," dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con proteína en polvo, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Después de eso, dice que hay que hacer un esfuerzo consciente durante todo el día para comer proteína cada tres a cinco horas para maximizar la construcción de músculo magro.
¿Necesitas inspiración para recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales post-entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de entrenamiento de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para un rendimiento y resultados mejorados en tu plan de entrenamiento de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomar decisiones saludables durante el resto del día.
"No puedes poner gasolina chatarra en tu auto y luego, el día antes de hacer un viaje largo, esperar poner combustible de alto octano y tener un gran viaje," dice Comana. "Eres lo que comes." Así que la filosofía subyacente detrás de alimentar de manera óptima para un entrenamiento es simplemente comer bien en general
