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En el mundo dinámico de hoy, caracterizado por varios cambios sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea navegando por incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una parte significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—está mostrando síntomas indicativos de depresión clínica o ansiedad. Estas estadísticas subrayan la urgente necesidad de técnicas efectivas de manejo del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional ante la adversidad. Implementar estrategias para el manejo del estrés puede empoderar a las personas para navegar tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varias maneras de manejar efectivamente el estrés y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de relajación en las rutinas diarias es fundamental para salvaguardar la salud mental en medio de incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para manejar el estrés, las personas pueden cultivar fuerza interior y resiliencia para navegar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas maneras básicas y sencillas para ayudar a reducir su nivel de ansiedad. Primero y ante todo, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, hable con su médico.
1. Cumple con un horario.
Como hemos observado el aumento de la prevalencia del trabajo remoto, surge un inconveniente: la disponibilidad constante difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, lo que puede llevar a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designe un espacio de trabajo específico. Cuando finalice la jornada laboral, cierre físicamente la puerta de esa área o apague su computadora portátil, resistiendo el impulso de volver a abrirla hasta el día siguiente.
2. Ejercicio Más Frecuente.
En verdad, ¿no se siente siempre mejor después de incluso una caminata por la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia frente al estrés, potencialmente reduciendo el impacto del estrés en su vida diaria.
La actividad física también desencadena la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante para el cerebro," fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si le cuesta comenzar, considere comenzar con una caminata de 10 minutos. También puede que le resulte útil tener un compañero de responsabilidad para hacer ejercicio juntos.
Ejercicios para Liberar Tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios comunes de liberación de tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (PMR)
- Posturas de Yoga como la Postura del Niño o Gato-Vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suave
3. Utilice Ejercicios de Respiración Relajantes
Los ejercicios de relajación implican varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración Profunda en el Abdomen: Coloque una mano sobre su abdomen y respire profundamente en su diafragma, expandiendo su abdomen, y luego exhalando lentamente.
- Respiración Alternando las Narinas: Cierre una fosa nasal y respire, luego cierre la otra fosa nasal y exhale, alternando lados.
La Técnica de Respiración en Caja
¿Qué es la Respiración en Caja?
La respiración en caja, o respiración de cuatro cuadrados, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor natural del estrés. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y requiere solo unos pocos minutos y ningún equipo especial.
Cómo Practicar la Respiración en Caja
- Siéntese en una posición cómoda o acuéstese.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración nuevamente contando hasta cuatro.
- Repite durante al menos dos ciclos de respiración completos al día o cada vez que sientas que los niveles de estrés aumentan.
4. Practica la meditación
No necesitas rodearte de velas ni sentarte en una estera por una hora. Simplemente puedes quedarte en la cama cinco minutos extra mientras te enfocas en tu respiración.
Es realmente efectivo porque estás apartando tiempo para ti y solo enfocándote en ti mismo.
Además, la investigación muestra que la meditación puede reducir tu respuesta de lucha o huida y también disminuir los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación más recomendadas.
5. Enfócate en la calidad de tu sueño.
No dormir lo suficiente de manera consistente es una forma de estrés crónico en sí mismo.
Establecer una rutina de ejercicio consistente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio más fácil del sueño. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de dormir y establece una rutina para la hora de dormir, ya sea caminar al perro, ver televisión o leer un libro. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, particularmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa relacionada con la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se centran en sus emociones. Algunos pueden enumerar razones para sentirse agradecidos. Alternativamente, podría hacer una lista de tareas para el día siguiente, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que se puede hallar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. La investigación indica que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de hormonas de estrés.
