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Ya sea que compitas por un PR de velocidad o por los derechos de presumir que completaste una semana dura de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte al límite. Y por primera vez, no solo se incluirán las sesiones de Orange de 60 minutos en Todo el Caos, sino también otras opciones de clase como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
"El mejor momento para entrenar es el momento al que te podrás adherir", dice Reed, así que la siguiente información sobre nutrición aborda tres períodos clave en torno a los entrenamientos: enfocándose en pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína de manera constante durante el día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos de fitness (ya sea que busques ganar músculo o perder peso) y te ayudará a sentirte saciado entre comidas, dice Plessel. "Recomiendo esforzarte por tener 4 eventos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día", dice Patruno. "20-40g de proteína en cada evento de comida", dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, almuerzo o cena) para entrenar; incorporar un refrigerio ligero 30 a 60 minutos antes de empezar a moverte; y consumir una comida o refrigerio alto en proteínas tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo pasada por alto, de una dieta saludable. También es la “clave para maximizar tu rendimiento atlético”, dice Plessel. Patruno añade que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteínas, Grasas y Carbohidratos Desempeñan un Papel: En lugar de restringir macronutrientes, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes desempeñan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para el rendimiento. "Por ejemplo, un consumo adecuado de carbohidratos puede ayudarte a minimizar sensaciones de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Caos", explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, en algún lugar entre 30 a 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como batatas, fruta o quinoa.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes de entrenar; "para cuando tengas sed, puedes estar deshidratado", dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir 7-10 onzas de agua justo antes de hacer ejercicio.
¿Baja energía? Tener un refrigerio pre-entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere tener de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos que son altos en fibra y grasas para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso en tiras o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido de recuperación o batido de fruta/yogur.
- Pequeña tortita de proteínas.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- Media sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda ceñirse al agua si haces ejercicio por menos de una hora. Pero si sudas mucho o estás entrenando por períodos más largos y optas por una bebida deportiva, la Junta Médica de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteínas pesadas.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, por lo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un refrigerio o comida con aproximadamente 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero se absorbe en la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, huevos, carne de res y pollo — o para veganos, tofu, proteína de soya o guisante aislada, y garbanzos — también son opciones ideales para la recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguida de una comida balanceada una vez que te duches y regreses a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soya o guisante como los polvos de proteína a base de plantas de Ascent) mezclada con agua o leche de almendra, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con aislado de proteína, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena con fruta, semillas, y yogur griego o aislado de proteína.
- Leche chocolatada con un sándwich de mantequilla de maní de ½.
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