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¿Estás esforzándote por maximizar la construcción de músculo y las ganancias de fuerza en tu camino hacia el bienestar? Sentir que subes a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te haces más fuerte en el estudio, te haces más fuerte en tu vida diaria también! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes llevar algunas bolsas adicionales de compras en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en chocar las manos y felicitaciones. La construcción de músculo no termina en el estudio, sin embargo, lo que y cuando comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta de proteína adecuada.
¿Sabías que la proteína se encuentra en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están formadas por un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Si bien tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve se consideran esenciales porque solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína "completa".
Estos aminoácidos esenciales también son actores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, es una de las mejores formas de aumentar la saciedad o sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil adherirse a tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína debes consumir para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquier persona que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 libras, serían aproximadamente 83-135 gramos de proteína al día.
Investigaciones indican que mejorarás las ganancias de músculo si distribuyes consistentemente tu proteína a lo largo del día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteína muscular y mejorar la composición corporal.
Para resultados óptimos, programa tu ingesta de proteína dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos prolongados del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteína en tus comidas y refrigerios, proporcionas un apoyo sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas que participan en fases de aumento para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteína se vuelve crucial. El aumento, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, requiere un aumento de la ingesta de proteína para apoyar el gasto energético elevado y promover la síntesis óptima de proteína muscular.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Las investigaciones muestran que consumir proteína en exceso plantea riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión en los riñones, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua al metabolizar el exceso de proteína. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, lo que enfatiza la importancia de consultar a profesionales de salud o nutrición para establecer una ingesta de proteína adecuada adaptada a necesidades y estado de salud específicos. Una dieta equilibrada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes de alimentos, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar en general.
¿Qué tipos de proteína son los mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos necesarios para una construcción óptima de músculo. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos enteros y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetarianas son un aspecto importante de una dieta balanceada, y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas "incompletas", lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mixtas a lo largo del día ayudará a asegurarte de que consumes todos los aminoácidos esenciales. La soja es la excepción principal a esto, ya que es una proteína completa de origen vegetal.
Tipos de proteína en polvo
Los polvos de proteína ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteína, atendiendo a diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones basadas en plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, haciéndolas populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar el polvo de proteína en las rutinas diarias atrae a personas que buscan formas eficientes de apoyar el crecimiento muscular, el manejo de peso o la salud en general.
¿Cómo puedes encajar tus necesidades de proteína en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios altos en proteína, como yogur griego, queso cottage, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Por conveniencia, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína de origen vegetal), que puedes mezclar fácilmente en un batido o en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteína a lo largo de tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteína después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad proporcionará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para la construcción y recuperación muscular.
No te desanimes si aún no estás alcanzando tus objetivos de proteína. Empieza un alimento a la vez, enfocándote inicialmente en optimizar la comida o refrigerio posterior al entrenamiento. Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! ¡Emprende tu viaje para maximizar la fuerza y el fitness priorizando tu ingesta diaria de proteína: es un pequeño paso que lleva a ganancias significativas con el tiempo!
