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Cuando estés de vacaciones y divises un plateau alto en una formación geográfica de lados rectos, probablemente sacarás tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado satisfecho con tu rutina de ejercicios y llegas a un plateau en el que el progreso aparentemente se detiene, probablemente no pensarás en ello como algo hermoso en lo más mínimo.
Pero los plateaus suceden, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlos. Primero que todo, es importante conocer la diferencia entre alcanzar un plateau y alcanzar un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, puede definirse comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "se produce cuando un miembro se entrena de manera constante sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. "La persona ha alcanzado su predisposición genética a la condición física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora sénior de ciencia de la salud e investigación de Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le aplicas. La persona promedio no puede seguir volviéndose más y más en forma para siempre, así que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel de condición física promedio o superior y luego mantener ese nivel de condición física.
Por otro lado, los plateaus, que la Dra. Masteller llama "progreso estancado," pueden atribuirse a no atender estos principios básicos de la condición física:
Recuperación. El descanso y el sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso por semana para individuos activos. "Dormir siete horas o más cada noche es importante para una función cognitiva óptima, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general."
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en prevenir el sobreentrenamiento y/o ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. "Consumir suficientes calorías, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para un rendimiento y función óptimos."
Hidratación. La cantidad de agua que deberías beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal basada en tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando los estresores fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día extra de descanso o bajar tu nivel de intensidad de entrenamiento para una o más clases esa semana. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante licenciado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las directrices de actividad física para los estadounidenses recomiendan que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanalmente, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos relacionados con la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también se mantiene físicamente activo los días libres.
Pero demasiado de algo bueno ... no siempre es algo bueno. A veces tienes que retroceder para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, empezó 2021 con fuerza, decidida a alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron sus frutos: Tenía una abundancia de energía y se sentía más saludable que nunca.
Entonces, algo sucedió. Más precisamente, no sucedió nada. Su progreso parecía haber llegado a un estancamiento. No sintió esa efervescencia que la había acompañado durante tanto tiempo.
"Todo se detuvo," dijo. "Pero eso no tenía sentido en mi mente porque estaba tan activa, tan comprometida con hacer ejercicio y dedicando tanto tiempo a mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga data: "Si sigues trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no va a producir los mismos resultados porque se ha vuelto más en forma y se ha adaptado a las exigencias."
Quizás Underwood estaba experimentando un plateau, o tal vez una fase de mantenimiento. De cualquier forma, ella necesitaba hacer algo. Habló con su entrenadora, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
"Reenfocar en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento," dice ella. "A través de los escaneos de InBody en el estudio, he visto que mi porcentaje de grasa corporal ha disminuido y mi composición muscular ha aumentado."
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
"Superar los obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más propensa a probar cosas nuevas," dice Underwood. "Me uní a un equipo de kickball y he conocido a nuevas personas."
Superar tales contratiempos, dice, "te convierte en una persona más feliz y saludable."
Si sientes que estás estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudarte a reactivar tu motivación.
Habla con tus entrenadores. "Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionarte una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas," dice la Dra. Reed. "También pueden ayudarte a enfrentar los desafíos en el estudio.
Tómate uno o dos días libres. "Es importante tomar días de recuperación o, como me gusta llamarlos, 'días verdes' — manteniendo mi frecuencia cardíaca en la zona verde o baja si no quiero saltarme un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación," dice McDevitt. El sueño, el descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la cinta de correr, comienza en el suelo. Si primero vas hacia el remo, intenta hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. "Mira lo lejos que ya has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho," dice Underwood. "Entonces, tal vez cambia un poco tu enfoque hacia un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos."
En resumen, sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clases. Sigue disfrutando la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer — un viaje de por vida de plateaus, de mantenimiento y, sobre todo, de asombro total.
