¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida enorme minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Lo más probable es que la respuesta nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te pones en la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el momento de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados a lo largo de una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias de nutrición que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía para entrenar, entonces alimenta tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es energía y puede ayudar a impulsar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos adecuados, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de entrenamiento de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante,” dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene un máster doble en nutrición y fisiología del ejercicio.
Sugiere mantener una botella de agua a la vista comenzando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella a menudo. Para cuando la sensación de sed se presenta, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos deshidratados en un 2%-3%.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración mientras haces ejercicio y más. Para obtener una referencia sobre tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal basado en tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber una cantidad suficiente de agua, Comana sugiere un bocadillo de 150 calorías de una a dos horas antes de un entrenamiento. Para las mujeres, recomienda de 10 a 15 gramos de carbohidratos y de 10 a 15 gramos de proteína; para los hombres, de 15 a 20 gramos de carbohidratos y de 15 a 20 gramos de proteína. Los carbohidratos ligeros se utilizan para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en la sangre, y una proteína de calidad, como el suero, se absorbe rápidamente en el cuerpo y ayuda a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, quien prefiere los entrenamientos matutinos en su plan de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendras, yogur griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de hacer ejercicio, reservando el resto para la recuperación después del entrenamiento.
Manteniéndose hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de verano utilizando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para contrarrestar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber entre siete y diez onzas (o tragos) de agua cada quince minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, disminuirás inadvertidamente la intensidad para no tener que sudar tanto”, dice Plessel, añadiendo que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no debes estresarte demasiado por intentar reponer todos los fluidos perdidos mientras haces ejercicio, porque eso es parte de la estrategia de recuperación después del entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficiente líquido durante tu entrenamiento para igualar tus tasas de sudor”, dice él.
Reabastecimiento cuando la clase termina
Si eres fan de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere usar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de verano.
“La estrategia más importante y generalmente subestimada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación”, dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos toman sus carbohidratos, pero pueden no darse cuenta de que no están obteniendo suficiente líquido.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquido porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti”, dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25 por ciento más de líquido que la cantidad que perdiste durante el entrenamiento si estás reabasteciéndote con una solución de electrolitos. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50 por ciento más de líquido que perdiste mientras entrenabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteínas de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar almacenes de carbohidratos (glucógeno), y rehidratar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor,” dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogur griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de las dos horas después del entrenamiento. Después de eso, dice que debes hacer un esfuerzo consciente a lo largo del día para comer constantemente proteínas cada tres a cinco horas con el fin de maximizar el desarrollo de músculo magro.
¿Necesitas inspiración de recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales después del entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para un rendimiento mejorado y resultados en tu plan de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomando decisiones saludables durante el resto del día.
“No puedes poner gasolina basura en tu auto y luego, el día antes de hacer un largo viaje, esperar poner combustible de alto octanaje y tener un gran viaje,” dice Comana. “Eres lo que comes. Entonces, la filosofía subyacente detrás de alimentarse óptimamente para un entrenamiento también es simplemente comer bien en general.”
