Cuando se trata del mejor ejercicio completo, no encontrará uno que trabaje más que la sentadilla. Este movimiento de la parte inferior del cuerpo recluta más grupos musculares por repetición que casi cualquier otro ejercicio. Al trabajar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco, la sentadilla ayuda a desarrollar la resistencia muscular, la fuerza y la potencia que se pueden trasladar a los deportes que practicas o a tareas cotidianas como levantarte de la cama o recoger alimentos pesados. Confía en nosotros: Sean cuales sean tus objetivos, la sentadilla puede ayudarte a conseguirlos por el camino más corto y seguro posible.
Parte de la magia de la sentadilla es su versatilidad. Cambiando un aspecto del movimiento, se pueden obtener resultados casi ilimitados. "No importa cuáles sean tus objetivos de fitness, realizar una variedad de sentadillas cada semana es clave para construir un cuerpo fuerte y sano - por eso verás tantos tipos diferentes utilizados en la programación de Orangetheory", dice la investigadora científica de Orangetheory, la Dra. Brittany Masteller, PhD. "La capacidad de realizar sentadillas en diversas condiciones se traduce directamente en todas las formas en que se realiza el movimiento durante nuestra vida diaria". He aquí seis variaciones comunes:
- Sentadilla sin carga: reduce la resistencia utilizada. "Es ideal para principiantes o personas con problemas de estabilidad", dice Masteller. "Un ejemplo que utilizamos es una sentadilla asistida con TRX".
- Sentadilla con carga: utiliza resistencia externa (por ejemplo, sentadilla frontal con mancuernas). Esto activará los músculos posteriores, como los glúteos y los isquiotibiales, así como el tronco, más que una sentadilla sin carga.
- Sentadilla estable: realizada bilateralmente (con ambos pies en el suelo). Maximizan la amplitud de movimiento y permiten cargas más pesadas.
- Sentadilla inestable: se realiza unilateralmente (como una sentadilla con una sola pierna). Mejoran el control motor y son beneficiosas para entrenar inestabilidades.
- Sentadilla tempo: ralentiza la fase de descenso de la sentadilla. "Esto aumenta la dificultad al aumentar el tiempo bajo tensión", dice Masteller.
- Sentadilla explosiva: añade un salto. Puede utilizarse para mejorar la potencia y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Aunque ofrecen unos beneficios impresionantes y un sinfín de variaciones, hay que tener en cuenta algunas consideraciones importantes a la hora de realizar sentadillas. Dado que se está pidiendo a tantas partes diferentes del cuerpo que se unan y se muevan como una unidad, cada pieza del rompecabezas tiene que funcionar correctamente para poder realizar el ejercicio con seguridad y eficacia. Si alguien carece de movilidad, estabilidad o control neuromuscular, su cuerpo encontrará el camino de menor resistencia y lo compensará.
"Dos de las compensaciones más comunes son que las rodillas se junten al ponerse en cuclillas (también conocido como valgo de rodilla) y que la parte baja de la espalda se redondee", dice Masteller. "A veces, éstas pueden provocar molestias o dolor, pero otras veces el individuo puede no ser consciente de que tiene estas compensaciones". Por eso acudir a clases puede ser tan útil: a menudo será un preparador físico cualificado quien lo señale.
Hasta la parte más pequeña del cuerpo puede tener un gran impacto. Por ejemplo, si la movilidad del tobillo es limitada, la rodilla no puede moverse hacia delante todo lo necesario. Por lo tanto, tu cuerpo compensará para alcanzar la profundidad deseada. Otras compensaciones comunes son la movilidad limitada de la cadera, el control deficiente de la cadera o la falta de estabilidad central. Aunque no parezca gran cosa, estos pequeños desequilibrios pueden aumentar el riesgo de lesiones.
La buena noticia es que todos ellos tienen solución. "Si una persona experimenta dolor o molestias, debe trabajar con su entrenador para encontrar una forma alternativa de sentadillas que funcione para ella", dice Masteller. "Es probable que no signifique evitar las sentadillas por completo, sino encontrar una variación diferente que se pueda realizar adecuadamente". También pueden darle ejercicios y ejercicios para ayudar a corregir el problema específico que causa su compensación.
Si estás en el Equipo Squat -y realmente, ¿cómo podrías no estarlo? -no te pierdas nuestro nuevo entrenamiento "Drop it Like a Squat" que se lanza en exclusiva el Día Nacional de la Sentadilla. "No importa en qué parte del mundo estés. Si estás haciendo ejercicio en un estudio Orangetheory el 20 de abril de 2023, estarás haciendo el entrenamiento", dice el director de diseño y experiencia de entrenamiento Stephen Marcotte. Prepárate para pasar unos 30 minutos en la cinta de correr y otros 30 en la sala de pesas. "En la cinta, verás intervalos de ritmo rápido y alta intensidad. En el suelo de pesas, verás siete variaciones diferentes de sentadillas". ¿A qué esperas? Encuentra una clase cerca de ti y únete a la diversión (y a las piernas doloridas) mientras nos reunimos para celebrar este movimiento MVP.
