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Base, Push y All Out son términos que oímos todos los días en el estudio para dictar nuestro ritmo en el equipo de cardio. Lo que no sabías es que estos términos también se aplican a otras facetas de la vida, incluida la nutrición, un componente que a menudo se pasa por alto, pero que es esencial para maximizar tu potencial de entrenamiento y alargar tu vida.
Para complementar tus objetivos de entrenamiento en el estudio con un programa de nutrición adecuado en casa, empieza con tu Ritmo Básico, un programa exigente pero factible que puedas mantener a largo plazo.
Cuando estés listo para pasar al siguiente nivel, desafíate a Empujar: aprende a sentirte cómodo sintiéndote incómodo.
Cuando domine la nutrición a ritmo acelerado, empiece con el programa de nutrición All Out. Esto cambiará tu actitud de "no puedo" a "sí puedo", permitiéndote capitalizar realmente tu rendimiento físico.
Ahora, vamos a sumergirnos.
Ritmo Base Nutrición
Construya sus cimientos con estrategias de nutrición sencillas pero potentes:
Coma alimentos sencillos e integrales (o "comida real para obtener resultados reales").
La nutrición puede ser complicada, así que hagámoslo fácil. Opta por alimentos integrales, a ser posible sin etiqueta. ¿Necesitas más? Una buena regla general es optar por alimentos con no más de 7 ingredientes reconocibles. En las comidas, busca el equilibrio: ½ plato de verdura, ¼ de proteína y ¼ de carbohidratos (cereales integrales, verduras con almidón o fruta). No olvides las grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas.
Escucha a tu cuerpo.
Tu experiencia OTF te reconecta con tu cuerpo - tu ritmo cardíaco - tu "Zona Naranja". La alimentación intuitiva te mantiene en tu cuerpo, escuchando tus señales de hambre y saciedad antes, durante y después de las comidas. Utiliza esta sencilla escala para guiar tus raciones: Alimenta tu cuerpo antes de ser vulnerable, lo que inevitablemente te lleva a comer sin sentido y de forma reactiva. Coma despacio para poder escuchar claramente sus señales. Si está intentando perder peso, apunte a lo neutro (piense: quite el hambre pero haga una pausa antes de sentirse satisfecho). Si está intentando mantener su peso, el objetivo es estar satisfecho (piense: estiramiento suave del estómago; contento, pero no lleno).
Disfruta de la variedad y la flexibilidad para vivir tu vida.
La vida pasa, y nos gusta celebrarlo con comida. Disfruta de alimentos variados. Para tus caprichos, saborea....savor....savor. Si prestas atención, te sentirás satisfecho con menos.
Nutrición Push Pace
¿Quiere llevar su nutrición al siguiente nivel? ¿Quiere más detalles? El primer paso es apreciar su metabolismo de base (también conocido como objetivo calórico de base para el mantenimiento del peso).
Calcula tus necesidades metabólicas.
Calcule su base (para el mantenimiento del peso ANTES de quemar su OTF):
Mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x Edad) - 161; luego multiplicar el resultado por 1,2
Hombres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x Edad) + 5; luego multiplicar el resultado por 1,2
Identifique su objetivo
Por ejemplo, si su objetivo es perder peso, reste 250 calorías de su dieta o quémelas durante sus entrenamientos. (Si tu resultado es inferior a 1.200 calorías, redondea a 1.200 tu objetivo).
Empieza a establecer un ritmo constante de comidas y tentempiés para alcanzar tus objetivos diarios.
Aumente las proteínas a lo largo del día para favorecer el metabolismo y el aumento de masa muscular. Intenta alcanzar tu objetivo mínimo de proteínas y ve aumentándolo con el tiempo.
Nutrición All Out
Si entrena varias veces a la semana o se prepara para un acontecimiento, aliméntese y recupérese rápidamente.
Espacia tus comidas y tentempiés a lo largo del día para asegurarte de que apoyas de forma natural tus entrenamientos OTF. Atrévete con la distribución de nutrientes para ayudarte:
1. Aumenta tu rendimiento para alcanzar tus Splat Points
2. Garantizar la hidratación
3. Recuperar para mantener y aumentar la masa muscular
Repostar para la OTF
¿Sólo faltan 30 minutos para tu entrenamiento?
Opta por un tentempié rápido y fácil de digerir, como la fruta.
1. Plátano
2. Puré de frutas, como compota de manzana o mezcla de superfrutas.
Si tienes al menos 60 minutos hasta tu entrenamiento de cardio OTF HIIT, considera un tentempié ligero de ~150 a 200 calorías centrado en carbohidratos con una pequeña cantidad de proteínas.
1. Yogur con fruta
2. Kéfir o batido de proteínas
3. Copos de avena ricos en proteínas con canela
4. Bolas o barritas energéticas caseras
Si dispone de 2 ó 3 horas (especialmente si está intentando sobrevivir al bajón de las 2 a las 4 de la tarde con planes de hacer ejercicio por la noche), céntrese en los carbohidratos y en una cantidad moderada de proteínas.
1. Wrap de pavo y verduras
2. Pilaf de quinoa y salmón
3. Tostada de aguacate con huevo duro
4. Requesón con fruta
Repostar después de OTF
Maximice los resultados de su OTF consumiendo proteínas y carbohidratos en el plazo de una hora (hasta 2 horas) después de su entrenamiento. Las proteínas y los carbohidratos actúan de forma sinérgica en la fase posterior al entrenamiento.
La recuperación inteligente te ayudará:
1. Construir músculo
2. Recupera y reabastece tus reservas de glucógeno (carbohidratos).
3. Rehidratar
4. Mejorar el rendimiento futuro para entrenar más duro y quemar más
Entre las estrategias clave figuran:
1. Consume de 20 a 25 gramos de proteína en la hora posterior al entrenamiento (lo ideal es que coincida con tus señales intuitivas de hambre).
2. Considere la proteína de suero de absorción rápida
3. Beber ~16 fl. oz. de agua por cada libra perdida a través del sudor durante el ejercicio.
4. Añada fuentes de carbohidratos integrales para obtener los mejores resultados sinérgicos.
5. Si está intentando desarrollar músculo magro, considere también un tentempié de 20 gramos de proteína antes de acostarse para seguir trabajando para conseguir sus objetivos (¡incluso mientras duerme!).
Ideas para meriendas de recuperación:
1. Batido verde rico en proteínas
2. Leche con chocolate
3. Yogur griego natural con canela y fruta
4. Mantequilla de almendras y un plátano
5. Mezcla saludable de frutos secos
6. Barrita energética casera
7. Pavo y queso con rodajas de manzana
Ideas para comidas de recuperación:
Tortilla de verduras con guarnición de boniatos asados
1. Power bowl con proteínas, verduras y quinoa
2. Salteado de pollo y verduras con arroz integral
Pues ahí lo tienes. Ya te has esforzado al máximo en el estudio. Ahora es el momento de llevar tus objetivos de nutrición al siguiente nivel y obtener MÁS de tu viaje de transformación.
¡Nos vemos pronto en el estudio!
