Chaque fois que vous marchez sous les lumières oranges, vos entraîneurs Orangetheory vous assureront un entraînement efficace et complet. Mais, chaque fois que vous entrez dans la cuisine, c'est à vous de recevoir un repas équilibré qui peut alimenter votre performance et votre reprise au cours du Défi Transformation de cette année.
Knowing what to put on your plate is a key ingredient to your success, but so is the timing and the intention you put behind every bite. Voici comment manger et hydrater avant votre entraînement, pour que vous ayez l'énergie pour faire de l'exercice, et après votre entraînement, pour atteindre les résultats que vous recherchez.
Quand vous mangez est aussi important que ce que vous mangez
Avez-vous déjà effrayé un repas de remplissage avant de vous rendre dans le studio? Il y a des chances que votre entraînement soit subi, alors que vos muscles tentent de rivaliser avec votre système digestif. Mais, si vous vous êtes précipité en classe sur un estomac vide, alors vous savez aussi combien il est difficile de donner votre meilleure performance possible sans assez d'énergie.
Le chronométrage est tout, surtout lorsque vous êtes à la recherche de vos entraînements Orangethec. Afin de parvenir à un équilibre parfait, gardez à l'esprit ces conseils nutritionnels avant et après l'exercice :
Avant votre entraînement
Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dit en règle générale plus vous vous approchez de l’entraînement, plus vous devriez vous concentrer sur la consommation d’hydrates de carbone simples. Pendant ce temps, plus vous ne faites d'exercice, plus vous pouvez ajouter de protéines, de graisses et de fibres. Il suggère de prendre un repas ou une collation qui contient ces glucides simples et une petite quantité de protéines de deux à trois heures avant la classe.
Patruno souligne également l'importance de boire de l'eau tout au long de la journée, surtout pendant les deux à trois heures précédant votre entraînement, quand il dit de boire environ 3/4 d'une eau PATH (17 à 20 onces). Puis, 20 minutes avant de vous rendre dans l'atelier, il dit de boire la moitié d'une eau PATH (7 à 10 onces). « Une hydratation adéquate est importante pour soutenir les fonctions cardiaques lors d’une séance d’entraînement en théorie d’Orange, tout en favorisant une récupération optimale, explique Patruno.
Après votre entraînement
Après le refroidissement, votre entraînement n’est pas encore terminé — vous devriez prioriser la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dès que possible pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. « Une excellente option serait la poudre de lactosérum Ascent ou de protéines végétales mélangée dans 12 onces d’eau, » dit Patruno. Associer votre protéine à une portion d'hydrates de carbone — comme le mélange de protéines en poudre dans le lait — favorise également la récupération musculaire et reconstitue l'énergie que vous avez utilisée pendant les tapis de course.
Il est probable que vous atteindrez votre bouteille d’eau par soif. Patruno dit de boire au-dessus de ce niveau de soif afin de reconstituer les liquides que vous avez perdus en faisant de l'exercice et en appuyant le processus de récupération. « La réhydratation post-entraînement est essentielle pour soutenir votre métabolisme et votre réparation musculaire », ajoute-t-il.
Construire une Plaque Balancée
Mettons en jeu tous ces objectifs de consommation avant et après l’entraînement. Say your Orangetheory class starts at 15 p.m. — Voici comment planifier vos repas ce jour-là:
12h. - Ayez un repas ou une collation riche en glucides et en protéines, et faible en fibres et en graisses
12h. à 14h40. - Boire 17 à 20 onces d'eau
14h40. à 15 heures. - Boire de 7 à 10 onces d'eau
15h. - Sirotez de l'eau tout au long de votre entraînement
16 h (ou dès que vous rentrerez chez vous) - Mangez de 20 à 40 grammes de protéines avec une portion de glucides complexes, et réhydratez avec de l'eau
Même si vous suivez cette chronologie à un T, rappelez-vous que la façon dont vous mangez toute la journée importe — pas juste avant et après que vous faites de l'exercice. « La priorité de l’assiette devrait être les légumes et les fruits colorés, une source de protéines maigre et des hydrates de carbone sains, explique Patruno. Pour vous aider à créer une routine alimentaire personnalisée, il suggère d'utiliser MyPlate.
Ne laissez pas votre alimentation dérailler vos entraînements. La bonne nutrition est un moyen sûr de tirer le meilleur parti de chaque heure que vous passez en studio. Lorsque vous choisissez les aliments les plus sains au moment opportun, vous vous sentirez plus énergié en classe au cours de ces dernières semaines du Défi Transformation.
