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Si vous définissez un objectif de composition du corps comme votre résolution du Nouvel An, ou vous ne pouvez tout simplement pas manquer une occasion de vous améliorer avec le soutien de vos pairs, la Orangetheory 2023 Transformation Challenge démarre le 16 janvier.
Pour participer, les membres ne doivent s’engager qu’à trois séances d’entraînement par semaine pendant six des huit semaines du défi, soit un total de 18 heures sous les feux oranges. Mais pour vraiment voir une transformation d’ici la mi-mars, vous devrez mettre un peu de travail en dehors du studio aussi.
Voici ce que vous devez savoir sur l’utilisation de la nutrition quotidienne pour maximiser votre temps passé dans la Zone Orange au cours du Défi Transformation de cette année, et au-delà.
Comment naviguer dans votre nutrition quotidienne
Se préparer au succès dans le studio commence par manger les aliments les plus optimaux avant et après l’exercice. But first, you have to know what to look out for on a Food and Drug Administration (FDA) nutrition fact label.
La FDA exige que les fabricants placent ces informations sur les emballages de chaque produit afin que les consommateurs aient un aperçu des ingrédients, les portions appropriées et la valeur nutritionnelle de leurs aliments. En référencant ces étiquettes, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, responsable du programme de nutrition Orangetheory CNC, veut que les membres de l'Orangetheory prennent les décisions alimentaires suivantes tout au long de leur journée.
- Augmente la consommation de fruits et de légumes
L’importance d’intégrer les fruits et les légumes dans votre régime alimentaire n’est probablement pas une surprise. « Les fruits et les légumes sont considérés comme denses nutritives, ce qui signifie qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres, de l’eau, des vitamines, des minéraux et des graisses saines par rapport à la taille de leur portion », explique Patruno. That means you’ll be feeling fuller for longer — without needing to consume a lot of calories.
Your daily goal: According to MyPlate, men should have 3 to 4 cups of vegetables and 2 to 2.5 cups of fruit each day. Meanwhile, women should have 2 to 3 cups of vegetables and 1.5 to 2 cups of fruit each day.
- Obtenir assez de Protéines
Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids en mangeant dans un déficit calorique, il est essentiel d’obtenir suffisamment de protéines pour ne pas perdre de tissu musculaire. « L'objectif est d'opter plus souvent pour une variété de sources de protéines maigre qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités appropriées dont le corps a besoin pour construire et maintenir la masse corporelle maigre, « Patruno dit. »
Quelques exemples sont la viande maigre, la volaille, les poissons, les coquillages, les laitages faibles ou non gras, et le tofu ; ou une combinaison de noix, de graines, de légumineuses et de grains. Ou, Patruno suggère même de siroter un agneau mélangé avec une protéine de lactosérum ou de plante approuvée par Orangetheory-based protein from Ascent.
Votre objectif quotidien : La Société internationale de la nutrition sportive et l'Académie de la nutrition et de la diététique recommandent 20 à 40 grammes ou plus de protéines (selon votre composition corporelle, taille du corps et objectifs) toutes les trois à quatre heures tout au long de la journée.
- Échanger contre des graisses saines
Les graisses ont eu un mauvais coup au fil des ans, mais les bons sont importants pour augmenter la santé cardiaque et réduire le risque de maladies chroniques. Graisses insaturées — pensez aux noix, aux graines, aux huiles végétales non tropicales, et les légumineuses — sont considérées comme saines alors que les graisses saturées et trans ne le sont pas, et peuvent même être liées aux maladies cardiovasculaires.
Your daily goal: Minimize saturated fat intake to less than 10% of your total daily calories and remove trans fats from your diet altogether. Cette recommandation provient à la fois des Lignes directrices alimentaires pour les Américains, 2020-2025 et des Recommandations de l'American Heart Association pour l'alimentation et le style de vie.
- Choose Wholesome Carbs
Aussi mal étiquetés comme étant « mauvais », les hydrates de carbone sont essentiels pour alimenter vos performances pendant une classe de théorie d’Orange. « Il est important de pouvoir utiliser le panneau de renseignements nutritionnels pour choisir des hydrates de carbone sains et une consommation de temps avec votre routine d’exercice », explique Patruno.
Avant de s’entraîner, il suggère d’avoir un repas élevé dans des sucres simples et naturels — pensez aux fruits, au pain blanc ou aux pâtes — c’est facile à digérer. Les grains entiers, tels que la farine d'avoine et le riz brun, sont des glucides plus complexes, et sont un choix parfait après l'entrainement parce qu'ils sont plus élevés en fibres, vitamines, minéraux et graisses saines, qui peuvent prendre un peu plus de temps à digester.
Your daily goal: The Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 recommends making added sugar less than 10% of your total daily caloric intake, and getting at least half of your grains from whole grains.
Lorsque vous mettez ces conseils de nutrition en action et que vous les associez à vos entraînements de théorie de l'Orange, vous serez sur le chemin de voir et de ressentir un changement. Vous pouvez vous tenir responsable de faire un changement en vous inscrivant au Défi Transformation de cette année dans votre atelier local.
