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Il semble que chaque jour il y ait une nouvelle tendance alimentaire avec un nouveau nom. Certains sont des marques déposées, d'autres ont des règles étranges, d'autres sont superbement restrictives.
Mais il y a un régime – et quand nous disons le régime ici, nous entendons ce que vous consommez régulièrement, ce que les experts en nutrition embrassent partout parce que c’est simple, durable et réalisable : une alimentation propre.
Nouveau au concept ? Voici le guide ultime pour nettoyer la nourriture, avec des conseils d’experts de deux diététistes enregistrés, qui sont aussi des entraîneurs d’Orangetheory 😉.
Manger propre démystifiant : Comment manger propre pour les débutants
Vous pourriez trouver un certain nombre d'interprétations, mais l'idée principale d'une alimentation propre est la suivante : prioriser davantage d'aliments entiers et minimiser les aliments hautement transformés. « Lorsque les gens désignent les aliments comme « propres », ils parlent de nourriture aussi proche que possible de son état naturel. et/ou qui ne contiennent pas d'ingrédients artificiels ou d'additifs », dit Wendy Childs, entraîneur RDN et FTO à Moorestown, NJ. Il est également important de savoir que ces aliments ne sont pas spéciaux et sont accessibles à tous, ajoute-t-elle.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il? « Une alimentation propre comprend des fruits, des légumes, des céréales entières, des viandes maigres, des haricots, des noix et des graines, et produits laitiers, tout en réduisant l'apport d'aliments transformés tels que les sodas, les collations emballées (comme les frites, les biscuits et les bonbons), les aliments rapides, les repas prêts au micro-ondes et les céréales pour le petit déjeuner », explique Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, qui entraîne à Mendham, NJ. Les débutants, ajoute-t-elle, devraient viser à choisir des produits avec des ingrédients simples, prioriser la cuisine à la maison, et diminuer la consommation des aliments dans le sel, le sucre et les graisses saturées.
Construire une plaque d'alimentation propre : comment manger propre pendant une semaine
Une bonne première étape est de faire le point sur les aliments que vous mangez le plus souvent. « Si vous remarquez que votre gamme régulière est lourdement transformée, faites-vous de la nourriture ou ne contient pas beaucoup de nourriture entière, Je suggérerais alors d’essayer de trouver des alternatives plus saines », conseille les enfants. « Cela pourrait être aussi simple que d’échanger un yogourt aromatisé de fruits et sucré artificiellement pour un yaourt non sucré et plat, auquel on ajouterait des fruits frais. »
En parlant d’ajouter des fruits, c’est une autre étape clé pour votre première semaine de construction d’une assiette propre, incorporant les fruits et légumes. « La production, qu’elle soit fraîche ou congelée, est pleine de fibres, de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et forts », explique Salamon. Si vous aimez les oeufs pour le petit déjeuner, ajoutez quelques légumes et faites une omelette. Si vous aimez un lissage de protéines, mélangez des baies congelées pour augmenter la teneur en antioxydants, elle suggère.
Throughout their advice, take note: it’s not always about cutting food. Au lieu de cela, pense à des aliments nutritifs que vous pouvez ajouter à pour vous faire vous sentir plus complet plus longtemps et améliorer votre santé, dit Salamon.
(Plus de conseils sur comment construire une plaque équilibrée avant et après une séance d'entraînement ? Nous vous avons obtenu.)
Éviter les pièges de nourriture saine commune : Comment mangerai-je pour perdre du poids
Bien que le concept de manger propre soit simple, faites attention à ces deux pièges communs:
Intentionally skipping or missing meals: If the goal is to lose body fat, you want to be in a slight calorie deficit. Selon Salamon, les déficits élevés peuvent causer des envies majeures, des comportements déchirants et des irritabilités. « Il est tout aussi important de planifier le moment de votre repas que le contenu de votre repas ! Pour éviter de sauter les repas, construisez vous un calendrier de repas qui fonctionne pour vous afin que vous puissiez vous installer pour réussir et éviter de longues périodes de faim».
Following a clean eating diet too rigidly: Since it may be a stark contrast to what your diet typically looks like, it’s easy to burn out if you get into it cold turkey, says Childs. « Il faut plus de temps et de planification pour manger des aliments entiers. Commencez lentement à ne pas vous sentir comme si vous rencontriez votre vie. Manger est un mode de vie, donc manger une certaine manière est un choix de vie. Ayez de la place pour les aliments qui vous plaisent ou qui vous excitent plus que le poulet et le brocoli. Sans nourriture que vous aimez, vous vous rebellez tôt ou tard. Il s’agit de durabilité et de faire des changements au fil du temps, pas pour une courte période de temps.»
Maîtriser l'épicerie pour une alimentation propre : aliments diététiques propres
Lorsque vous faites des courses d'épicerie, faites de votre mieux pour vous accrocher à l'extérieur de la boutique, nous vous suggérons Salamon. « C'est généralement là que nous trouvons nos aliments les plus sains (pensez : produits, viande, poisson, laitage, les œufs), tandis que les allées intérieures peuvent être précieuses pour les choix de céréales, les épices, les sauces et plus encore. Essayez d’éviter les produits riches en graisses saturées ou en sucre ajouté, ainsi que les aliments ultra-transformés.»
Avec cela, voici une liste d’épicerie rapide et propre qui combine des produits de base universels avec quelques-uns des choix spécifiques de nos RDN :
- Fruits (frais ou congelés)
- Légumes
- Protéines (comme le poulet, la dinde, le tofu et le edamame ; et voici plus de conseils en protéines !)
- Grains (riz brun, quinoa, pain germé et pâtes à grains entiers, par exemple)
- Produits laitiers &sans lait (yaourt grec simple, lait laitier régulier, lait non sucré)
- Graisses saines (comme l'huile d'olive)
- Noix et graines
- Épices à faible teneur en sel pour assaisonner les viandes
- Poudre de beurre d'arachide
Incorporating Clean Manger dans votre routine quotidienne : Calendrier alimentaire sain pour perdre du poids
Quand il s'agit de l'heure de la journée que vous mangez et de la structure (peut-être est-ce trois repas et un snack), les deux RDNs sont d'accord: faites ce qui est le mieux pour vous. « Une chose en laquelle je crois est de prendre le temps de manger, » dit les enfants. « Pas de repas devant la télévision. Pas de repas à votre bureau. Pas de repas dans la voiture. Pas de repas juste avant le lit. Repérez 4-5 fois par jour que vous devez consacrer 15-20 minutes à un repas plus à la digestion. Vous devrez peut-être faire un sacrifice, mais cela vaut la peine pour votre bien-être. »
Conseils d’experts pour une alimentation saine et durable : Comment puis-je manger propre?
Comme pour tout ce que vous commencez, la partie la plus difficile est qui fait de vos saines habitudes un. Voici les conseils de nos experts.
Mangez de la nourriture que vous aimez : « Souffrir à travers des repas que vous n’aimez pas ne durera pas — même si vous le faites au nom de la santé ! Il est 100 % possible de consommer une alimentation saine et nutritive et de ne pas sacrifier la saveur ou le plaisir de quelque façon que ce soit », dit les enfants.
Make time: Carveout time to plan, shop and prep, she adds. « Vous ne réussirez pas sans un peu de temps ».
Keep it fun: Utilize meal inspiration from social media to keep your meals fresh and exciting—new recipe scan help to keep up our motivation, suggests Salamon.
Have support: “If someone you know has similar goals, confide in each other. Tout comme comment aller à une séance d'entraînement avec un ami peut vous tenir responsable, c’est la même chose avec nos objectifs alimentaires», dit-elle.
Enfin, nous avons la permission de Salamon : il est crucial d’incorporer l’indulgence occasionnelle pour nous assurer que nous satisfaisons nos envies ; Nous n'avons absolument pas besoin de sauter tous les desserts.
