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Vous vous efforcez-vous de maximiser la musculature et les gains de force dans votre voyage de bien-être? Se déplacer vers un nouveau poids sur le sol est toujours un grand sentiment. Quand vous devenez plus fort dans le studio, vous devenez plus fort dans votre vie quotidienne aussi ! Tout à coup, vous pouvez déplacer les meubles sans attendre que quelqu'un vous aide. Vous pouvez emporter quelques autres sacs d'épicerie en un seul voyage. Les vêtements ont l'air et se sentent mieux. Les visites des médecins se terminent par de hauts cinq et des félicitations. Muscle building doesn’t end in the studio, though — what and when you eat and drink the rest of the day matters too. Augmentez vos performances avec la bonne consommation de protéines.
Saviez-vous que la protéine se trouve dans toutes les parties de votre corps, y compris vos organes, vos tissus et même vos hormones? Les protéines sont fabriquées à partir d'un ensemble de 20 blocs de construction appelés acides aminés. Bien que votre corps puisse faire plusieurs de ces acides aminés, neuf sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus que par votre régime alimentaire. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, il s’agit d’une protéine « complète ».
Ces acides aminés essentiels sont également des acteurs clés pour vous aider à construire et à réparer votre muscle après vos entraînements de fitness Orangetheory . En plus de cela, c’est aussi l’un des meilleurs moyens d’accroître la satiété ou le sens de la plénitude. Il est beaucoup plus facile de s’en tenir à vos objectifs de perte de poids et de nutrition quand vous n’avez pas faim!
Combien de protéines à manger pour construire des muscles ?
L'Académie de la nutrition et de la diététique et l'American College of Sports Medicine recommandent 0.55-0. grammes de protéine par livre de poids corporel pour tous ceux qui font de l'endurance ou de la résistance l'entraînement pour construire et maintenir la masse corporelle maigre. Pour une personne de 150 lb, cela serait d'environ 83-135 grammes de protéines par jour.
La recherche indique que vous augmenterez les gains musculaires si vous répandrez constamment vos protéines tout au long de la journée en repas et en collations. La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande de 0.11 à 0. 8 grammes de protéines par livre de poids corporel toutes les trois à quatre heures pour mieux soutenir la synthèse des protéines musculaires et améliorer la composition du corps.
For optimal results, time your protein intake within an hour or two after your workouts. This not only fuels immediate recovery but also capitalizes on the extended metabolic effects of exercise, lasting up to 24 hours. En incorporant des protéines dans vos repas et vos collations, vous fournissez un soutien soutenu à la réparation et à la croissance des muscles.
De plus, pour les personnes qui sont engagées dans des phases de covoiturage pour maximiser la masse musculaire, une attention stratégique à l'apport de protéines en masse devient cruciale. En vrac qui implique un excédent calorique pour faciliter la croissance musculaire, exige une consommation accrue de protéines pour soutenir les dépenses énergétiques élevées et promouvoir la synthèse optimale des protéines musculaires.
Combien de protéines est trop grande ?
Research shows that consuming excessive protein, poses potential health risks. Les effets secondaires comprennent la souche rénale, l'inconfort digestif et la déshydratation en raison de la demande accrue d'eau en métabolisant l'excès de protéines. En outre, les déséquilibres nutritionnels peuvent avoir des répercussions sur la santé osseuse au fil du temps.
La tolérance individuelle varie, en insistant sur l'importance de consulter les professionnels de la santé ou de la nutrition pour établir une prise de protéines appropriée adaptée aux besoins spécifiques et à l'état de santé. Une alimentation équilibrée, qui incorpore une variété de nutriments provenant de diverses sources alimentaires, reste cruciale pour assurer la santé et le bien-être dans leur ensemble.
Quels sont les meilleurs types de protéines ?
Les sources de protéines animales telles que les fruits de mer, les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire optimale. De plus, ces sources de protéines sont plus faciles à traiter et sont plus facilement absorbées par rapport aux autres protéines.
Vous pouvez également obtenir protéines des plantes telles que les haricots, les lentilles, les noix, les graines, soja (tofu, tempeh, edamamame, noix de soja et lait de soja), grains entiers et une variété de légumes. Les sources de protéines végétariennes sont un aspect important d'une alimentation équilibrée et contiennent de nombreux micronutriments en plus des protéines, ainsi que des fibres. La plupart des sources végétales sont des protéines « incomplètes », ce qui signifie que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents. Eating mixed meals throughout the day will help to ensure that you consume all of the essential amino acids. Le soja est la principale exception, car il s'agit d'une protéine végétale complète.
Types de poudre de protéines
Les poudres de protéines offrent un moyen pratique de stimuler la consommation de protéines, en tenant compte de diverses préférences et besoins alimentaires. La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est rapidement absorbée, ce qui la rend idéale pour la récupération post-entraînement. La protéine de caséine, également issue du lait, a un taux d'absorption plus lent, adapté à une libération soutenue d'acide aminé, souvent utilisée avant le coucher du soleil. Les options végétales comme les pois, le chanvre, le riz ou les protéines de soja, fournissent un profil complet d'acide aminé et des nutriments additionnels, ce qui les rend populaires parmi les végétariens et les végétaliens. La facilité d’incorporation de la poudre de protéines dans les habitudes quotidiennes séduit les individus à la recherche de moyens efficaces pour soutenir la croissance musculaire, la gestion du poids ou la santé globale.
Comment pouvez-vous adapter vos besoins en protéines à votre journée?
L’application pratique de ces principes implique l’intégration de collations à haute protéine comme le yogourt grec, le fromage cottage, un peu de sucre saccadé, le thon et les blancs d'oeuf dans votre routine, surtout avant ou après une classe d'Orangetheory . Pour plus de commodité, la poudre de protéines est une autre option rapide (que les protéines de lactosérum, protéines d'oeuf ou protéines végétales), que vous pouvez facilement transformer en secoue ou mélanger en farine d'avoine ou de yogourt.
Choose a variety of protein sources in your day to have a well-balanced diet. Par exemple :
- Oeufs et champignons au petit déjeuner
- Un tremblement de protéines après votre entraînement du matin
- Poulet et brocoli au déjeuner
- tacos de poisson avec haricots noirs pour le dîner
Cette variété donnera à votre corps les éléments essentiels à la construction et à la récupération des muscles.
Ne soyez pas découragé si vous n’atteignez pas encore vos objectifs en protéines. Commencez un repas à la fois, en vous concentrant sur l'optimisation du repas ou de la collation après l'entrainement. Après une semaine ou deux optimisant ce repas, passez au prochain et assez vite vous vous retrouverez plus fort que jamais! Embarquez dans votre voyage pour maximiser la force et la forme physique en donnant la priorité à votre apport quotidien en protéines – c'est un petit pas qui mène à des gains significatifs au fil du temps!
