Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la caminadora de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años trabajando en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de pie durante horas a la vez, habían pasado factura en sus articulaciones. Una ex corredora, simplemente le dolía.
Pero luego ocurrió algo inesperado: Le encantó caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado un "progreso asombroso".
"Pensé que estaba degradándome cuando comencé a caminar rápido", dice, "pero me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardíaca está bajando y mi saturación de oxígeno está mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más pesado. Cada paso que das es un esfuerzo que involucra todo el cuerpo. Tu cuerpo entero permanece comprometido cuando caminas rápido en una inclinación en la caminadora."
Caminar rápido también la ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con un amigo, y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una fiel caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por una variedad de razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr", dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y se ven más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odió que sea un buen entrenamiento para los glúteos, también."
Aunque caminar rápido puede tener una mala reputación, las objeciones sobre ello tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica investigadora de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr", dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la caminadora, esto se puede lograr caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador está indicando, los caminantes rápidos y los corredores pueden lograr zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que al correr hay un momento durante cada paso en el que ambos pies están en el aire. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, así que cuando vuelves a bajar, eso crea un mayor impacto", dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por varias razones. Sea cual sea el movimiento que los miembros elijan hacer en la cinta de correr – caminar rápido, trotar, correr o una combinación – lo importante a recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, ella quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes", dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar acercándose el 5 de abril, qué mejor momento para intentarlo. Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, toma la palabra de Valerie: Sí lo hará.
“Una vez que hayas descubierto tus adecuados inclinaciones y ritmos para la base, empuje, y máximo, no tendrás problema en alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso te quedes sin aliento si realmente te estás esforzando.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn atestiguan, es la clave para aumentar la intensidad. El Dr. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es por la velocidad,” dice ella. “Para los caminadores de potencia, caminar en inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es cierto? Prueba cuando el entrenador dé parámetros de intervalo como este: “¡Nos estamos acercando a un empuje de un minuto! ¡Corredores y trotadores, aumenten la velocidad en 1-2 millas por hora! Caminadores de potencia: ¡la inclinación debe ser del 7 por ciento o más! Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesitar tomar aire.
Ya seas un caminador de potencia ahora o quieras probarlo, aquí hay algunos consejos para ayudarte a dar lo mejor de ti:
Deja el ego a un lado. Mary Lynn dice "Caminar a gran velocidad puede parecer raro y puede sentirse extraño." Pero tienes que sacarte eso de la cabeza y saber que a nadie, excepto a ti y a tu entrenador, les importa lo que estés haciendo.”
Flexiona tus codos y mueve tus brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita que se crucen sobre tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a activar tu core y la parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad y a iniciar una mayor frecuencia cardíaca,” dice el Dr. Masteller.
Presta atención a tus pasos. "El cuerpo de todos tiene un paso natural," dice el Dr. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Lo más importante, es que necesitas mantenerte a salvo.”
Enfócate en la postura. Eso significa mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pide consejos a tu entrenador. Están bien versados en los beneficios y trucos del caminar con potencia.
Si estás acostumbrado a correr, intercale caminatas. Una o dos veces a la semana, pruébalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando comencé, la plantilla de la clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentí que estaba activando los músculos que necesitaba, así que desaceleré, subí la inclinación y presté más atención a mi frecuencia cardíaca.
Presta atención a cómo te sientes. "Aprende a competir contigo mismo y realmente empuja la inclinación," dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estás en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como un periodo de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada semanalmente.”
