Når du ser frem til din første - eller måske din anden eller tredje - Orangetheory Fitness-time, tænker du måske på musikken, energien og træningen:
Hvad ER det her, og hvad er det, jeg er ved at rode mig ud i?
Tag først en dyb indånding. Husk nu på et par ting, og begynd med dette: Vi forstår præcis, hvad du tænker. Alle har en første klasse; alle starter, hvor du er. Selvtillid kommer med tiden, men før vi føler os som Rocky Balboa på toppen af trappen, føler vi os måske som Bambi, der tager sine første vaklende skridt.
"Når jeg får et nyt medlem," siger Abby Manzoni, cheftræner i Orangetheory Fitness Las Vegas-Summerlin, "sætter jeg mig i deres sted. Der sker bare så meget. De begynder at se på andre omkring dem og bliver skræmt: Jeg kan ikke følge med! Sådan havde jeg det også første gang. Jeg var overvældet."
Men hun blev ved. Hun hjælper sine medlemmer med at gøre det samme og opfordrer dem til at gå otte til ti gange for at opleve og få en fornemmelse af alle typer træning.
Måske begynder dine mareridt, når du tror, at du er den eneste i lokalet, der ikke forstår, hvad der foregår. Hvad betyder alle de farvezoner? Hvad er egentlig et Splat Point? Et push-press? Hvad betyder det?
For det første skal du huske, at trænerne har hørt alle disse bekymringer, tvivl, forvirring og spørgsmål - og kan hjælpe med dem alle sammen. For det andet skal du huske på, at alle i lokalet har oplevet den allerførste time; mange Orangetheory-nybegyndere over hele verden oplever det sandsynligvis sammen med dig lige nu. Og for det tredje har du allerede overvundet det største skridt af alle: at gå gennem døren.
"Jeg forsikrer nye folk om, at de er i de rette hænder," siger Jim O'Brien, som har trænet mere end 2.000 Orangetheory-klasser. "Vi tager dem med på en rundvisning i studiet, hvor vi viser dem løbebåndene, gulvet og roerne og forklarer videnskaben bag det, der sker."
For at berolige dig yderligere får du her en oversigt over, hvad der foregår bag forhænget i hver del af en Orangetheory Fitness-klasse, samt tips til at få mest muligt ud af hver del.
TREADMILL
Ekspert: Abby Manzoni
Mere end roeren og gulvet var løbebåndet det, der skræmte Abby, en mangeårig gymnast, mest, da hun begyndte at gå til undervisning for mere end tre år siden.
"Det var så fremmed og skræmmende for mig," siger hun.
Derfor kan hun forstå og sætte sig ind i, hvad nye medlemmer går igennem. Hun ser dem sammenligne deres hastighed og hældning med andre. Hun føler deres tøven og i sidste ende deres succes.
"Bare hav det sjovt," siger hun. "Jeg vil være med dig hele vejen."
ABBYS 6 TIPS TIL SUCCES PÅ LØBEBÅNDET
Gå efter følelsen. "Dit basistempo bør være et, hvor du kan føre en samtale i 20 eller 30 minutter," siger hun. "Det skal være udfordrende, men overkommeligt. Til dit Push bør du ikke kunne sige mere end tre eller fire ord."
Find en hastighed, hvor du kan slippe skinnerne. Hvis træneren siger, at du skal køre 3,5 eller 4 km/t, og du ikke kan gøre det uden at holde fast, så sæt farten ned, så du kan, siger hun. Eller hvis du skal holde fast, så gør det let.
Husk, at det er DIN træning. Det er DIN hældning, DIN hastighed.
Bliv i midten af løbebåndet. "Vær aldrig så tæt på kanten, at du kan høre, at det knirker," siger hun.
Vær opmærksom på din form. Løb ikke på tæerne. Tag ikke alt for lange skridt. Hold blikket fremad, hvilket holder din kropsholdning oprejst. Hvis du kigger på dine fødder, bliver dine skuldre runde, og dine hofter og din ryg kommer ud af balance.
Kig efter erfaringer. "Den ene dag lærer du dit sande basistempo," siger hun. "Den næste dag finder du måske ud af, hvilken pulszone du var i. En dag lærer du, hvordan det føles at restituere. Hver eneste gang vil du lære noget nyt, fordi hver træning er forskellig."
GULVET
Eksperten: Jim O'Brien, som arbejder for Honors Holding, der ejer 102 Orangetheory-studier.
"Mens løb er noget, vi vokser op med og starter med at gå," siger han, "er styrketræning lidt mindre intuitivt, så nye medlemmer er ofte lidt mere betænkelige."
Men udholdenhedstræning i den rette dosis har et væld af sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe med knogletætheden og kan sænke alle årsager til dødelighed, siger han. "Det kan hjælpe på type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og præhypertension."
JIM'S 4 TIPS TIL SUCCES PÅ GULVET
Vær ærlig over for din træner. Hver øvelse har muligheder; din træner kender dem alle.
Sørg for, at du bruger den rigtige vægt. "Hvis du har taget 12 gentagelser og føler, at du kunne tage 16, er vægten nok for let," siger Jim. "Hvis du ikke kan klare 12, er den nok for tung." Husk, at det kun er dig og din træner, der ved (og går op i), hvor tung vægten er.
Fokusér på formen. Det er bedre at lave færre gentagelser med korrekt form end at gå på kompromis med teknikken ved at forsøge at lave flere. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal udføre en øvelse, så spørg din træner, eller se den virtuelle assistenttræners demonstrationer på studiets tv.
Føler du dig utilfreds? Sig det højt. "Hvis du ikke kunne lide gulvet i dag," siger Jim, "spørger vi måske, hvad det var, du ikke kunne lide. Vi arbejder med medlemmerne for at sikre, at de føler sig succesfulde. Succes er lig med glæde."
ROWER
Eksperten: Austin Hendrickson, Sacramento Orangetheory-træner; tidligere roer fra University of California, Davis; vært for YouTube-kanalen Training Tall.
"Roning er ikke en særlig intuitiv bevægelse," siger han. "Det er ikke noget, du bare kan samle op og gøre. Det kræver både øvelse og fokus at gøre det godt."
Men fordi den arbejder med 84 % af kroppens muskler, er det hvert øjeblik værd at lære at mestre den.
AUSTINS 5 TIPS TIL SUCCES MED RONING
Vær tålmodig. "Vi har så travlt med at få alting perfekt med det samme, men du er nødt til at stole på processen."
Juster fodpladerne korrekt. "Det er noget af det bedste, du kan gøre for ydeevnen og sikkerheden," siger han. "Næsten alle mennesker spænder deres fødder for højt," siger han. "Sætfødderne så lavt som muligt, hvor det stadig er behageligt. Remmen skal gå hen over fodballen, så man kan se to til tre centimeter af skoen ovenpå."
Juster, hvordan du sidder på romaskinen. "Alt for ofte sætter vi os ned uden at tænke på, hvordan vi sidder," siger han. "Løsn bevidst op for lænden, og sæt dig frem på siddeknoglerne."
Fokuser på indsatsen bag hvert svømmetag. Det er der, du får mest ud af det, ikke i antallet af slag. "Du skaber modstanden ud fra, hvor hårdt du tager hvert slag," siger han.
Husk bevægelsesrækkefølgen. Tænk ben, kerne, arme; på tilbagevejen, arme, kerne ben. "Sikkert 90 % af alle siger: 'Jeg forstår det ikke. Jeg kan ikke lide det'," siger Austin. "Som træner er det mit job at gentage de store grundprincipper. Hvis du bliver ved med at være engageret og i nuet, så begynder du at blomstre."
Tag et slag ad gangen. "Forpligt dig til at være konsekvent," siger han, "og så er der ingen grænser."
