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Entre celebraciones, días festivos y prácticamente cualquier tarde soleada, las parrillas abundan durante los meses de verano. Y aunque comer al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos saludables establecidos, el miedo de que cada bocado de barbacoa impacte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema de "¿debería ir o saltármelo?" con cada invitación. La buena noticia es: ¡no tiene que haber nada de eso!
"Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura," dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. "Centrarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano."
Y escucha esto: los alimentos que comemos durante esta temporada pueden encajar adecuadamente en la rutina de salud de uno sin el estigma negativo, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estrategia Nutricional de Orangetheory.
Sigue leyendo para obtener 15 consejos para navegar en las parrillas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente Internacional de Entrenamiento y Soporte de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales, y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y refrigerios regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake. “Saltar comidas para ‘ahorrar calorías’, hacer ejercicio en exceso para ‘ganar tu comida’, y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día.”
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H20 a lo largo del día también. Esto no solo protegerá tu desempeño en el estudio, dice Plessel, es crucial para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburres con el agua simple? Ella recomienda probar variaciones con infusión de frutas para ayudar a moderar tu ingesta calórica de bebidas azucaradas y alcohol. “Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho.”
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. “Así, no llegas al evento hambriento y vulnerable”, dice Plessel. Recuerda, la proteína es saciante y apoya tu masa muscular magra después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras examina el buffet, ella agrega, reserva un cuarto de tu plato para proteínas magras.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, saber de antemano qué hay en el menú puede ser útil para planear adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad respecto a alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, empieza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los artículos que más valoras. Patruno hace un buen punto: “Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago.”
6. Consulta el “Método del Plato” para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si la parrilla incluirá esas selecciones? “Ofrece traer una ensalada de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil,” dice ella. “De lo contrario, disfruta un ‘aperitivo’ a base de plantas en tu camino hacia el evento.”
7. Elige alimentos que realmente quieras. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Aprovecha! “Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas,” dice Hake. “Considera diferentes texturas, sabores y platos que tengan un valor sentimental también. Todos estos contribuyen a una experiencia alimentaria más positiva.”
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites en lugar de grasas sólidas, priorizar productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de una variedad de fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres) y equilibrar tu ingesta de calorías de las bebidas con las calorías de los alimentos y refrigerios. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025 también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en comenzar a comer, luego paceate con el que come más despacio en la parrilla, dice Plessel. “Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Apunta a comer hasta el 80% de lleno, una técnica que se ha promocionado para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Toma descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieras ponerte al día, o un juego de cornhole que te llama? Hazlo ahora. “Participa en una conversación o en una actividad antes de decidirte a servirte otra porción de comida,” sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estas sensaciones físicas y negar la presión de otros para que comas más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista para usar? Hake comparte estas dos: “¡No gracias, pero puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el sabor. Usar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia alimentaria, explica Hake. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento,” dice ella. Según la investigación sobre la alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona a menudo son comer menos, disfrutar más al comer y seleccionar alimentos consistentes con beneficios de salud deseables.
13. Mantente en movimiento. Aunque tu horario de verano cambie semana a semana, aún puedes hacer ejercicio; solo que puede verse diferente a tu rutina habitual. Adopta la flexibilidad. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Programa tus entrenamientos por adelantado y agrégalas a tu calendario,” dice Patruno.
14. Llama a un amigo. Las investigaciones muestran que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. “Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano,” recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren ver el panorama completo del bienestar, incluyendo no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más.”
