Una Guía para Entrenar Durante tu Período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, hacerse fuerte no equivale a volverse voluminoso. Sin embargo, muchas de nosotras podemos no estar consumiendo la nutrición suficiente para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro camino hacia la salud y el fitness. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos mucho entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es dañino proviene de una combinación obsoleta de tabúes culturales y una falta de investigación deportiva centrada en las mujeres. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad sino los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Si bien la idea de que tu desempeño caerá en picada una vez que comience el período persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Puedes necesitar modificar la intensidad en los días en que la fatiga golpea más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de Hacer Ejercicio Durante tu Período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de 'ahí va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede conducir a un ciclo más regular e incluso a una reducción del flujo. Aumenta tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esos endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un amortiguamiento amistoso de su intensidad.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considérelo como una guía rítmica para sintonizar las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alinear el Ejercicio con tu Ciclo Menstrual
Comprender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de ejercicios puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte tus entrenamientos significativamente o apenas en absoluto, el impacto es muy individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de ejercicio y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje de fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de Menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo Nutricional: Aumentar la ingesta de carbohidratos para contrarrestar desafíos
- Rendimiento: En general, el rendimiento en el ejercicio permanece sin afectar o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación generalmente es seguro.
Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación y luego disminuyen
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante al principio
- Consejo Nutricional: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa para obtener energía.
Ovulación
- Tiempo: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase Lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio Hormonal: La progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) pueden aparecer
- Enfoque Nutricional: La nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Ingesta de Proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para la saciedad
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de Grasas: Aumentar la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: Una hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del Cuerpo: Presta atención a las señales del cuerpo y ajusta los hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para Hacer Mientras Estás en Tu Período
Cardio ligero—piensa en nadar o caminar rápido—podría ser tu MVP en la fase menstrual. Estas actividades hacen que la sangre fluya sin agotar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también tiene luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, las actividades de potencia, yoga y pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, proporcionando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que lidias con SPM, ejercicios más ligeros y de bajo impacto, como estiramientos y rodillos de espuma, pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de ejercicio, sino que también sirven como métodos para aliviar la incomodidad menstrual.
Nuestros Últimos Consejos
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes insegura o necesitas más aclaraciones, consulta a un profesional de salud. Se aconseja por expertos utilizar tales orientaciones como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegura una nutrición adecuada
La falta de alimentación es prevalente entre muchas mujeres, especialmente aquellas que realizan ejercicios extenuantes. Es fundamental consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos de alta intensidad moderada
Si bien es beneficioso para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicios produce mejores resultados de fitness en general.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los temores comunes de volverse voluminoso, las mujeres poseen la capacidad de hacerse más fuertes sin un aumento significativo de masa muscular. Es esencial abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental del fitness, comparable al potencial de los hombres para ganar fuerza.
