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Superposition

Cinq exercices améliorant votre posture et réduisant la douleur

Nous sommes nés pour bouger. Toutefois, de nos jours, nous sommes plus sédentaires que jamais. Aaron Santiso, physiothérapeute et membre du conseil consultatif médical chez Orangetheory, nous aide à mettre fin à cette situation.

Par Leslie Barker

Les humains sont faits pour bouger. Nous sommes faits pour nous tenir debout. Nous sommes faits pour marcher la tête haute.

Cependant, à un moment ou à un autre de notre évolution, quelqu’un a posé un ordinateur devant nous et nous a donné un téléphone. Nous nous sommes alors mis à nous courber le dos pendant des heures. Notre menton, qui était auparavant à une bonne distance de notre gorge, s’est penché vers l’avant. Nos épaules se sont voûtées et nous avons commencé à nous traîner les pieds en marchant.

Quand notre tête, qui pèse environ 5 kilogrammes (10 livres), se penche vers l’avant, la pression appliquée sur notre colonne vertébrale peut augmenter jusqu’à 27 kilogrammes (60 livres). Il n’est donc pas étonnant que la plupart d’entre nous aient des problèmes de perte de masse musculaire et de mauvaise posture et de risque, et risquent davantage de se blesser. Les physiologistes appellent le trouble qui en résulte « syndrome des croisements supérieur et inférieur ».

Les cours d’Orangetheory Fitness peuvent évidemment prévenir ces problèmes, ainsi que beaucoup d’autres ennuis fréquents des temps modernes. Le secret est de transposer l’élan obtenu lors de ces 60 minutes d’entraînement au reste de votre journée.

Cela signifie que vous devez faire du mouvement une priorité quotidienne, tout comme la planification de repas sains et le fait de passer du temps de qualité avec vos proches. Ce faisant, vous vous sentirez mieux et vous aurez plus d’énergie pour vos activités de tous les jours.

Aaron Santiso, physiothérapeute et membre du conseil consultatif médical chez Orangetheory, nous propose ces routines d’étirement pour nous aider à maintenir notre force, notre alignement et notre fière posture pendant toute la journée. Certains de ces étirements sont tellement faciles que vous pourriez vous demander en quoi ils peuvent bien aider. Faites confiance à la science. Ils vous aideront.

https://youtu.be/-x71Irm26bY

Le nom : Étirement du trapèze supérieur

La cible : Les muscles du haut de votre dos qui vous aident à lever les bras.

La raison : Quand vous levez les bras, une épaule peut sembler être plus haute que l’autre. « En faisant ce mouvement, votre corps pourrait être en train de compenser en raison d’un déséquilibre musculaire et de la faiblesse de votre épaule », explique Aaron.

La méthode : Assoyez-vous sur une chaise en gardant le dos droit et en agrippant le bord du siège avec votre main droite. Penchez lentement votre cou vers votre épaule gauche en guidant votre tête avec votre main gauche. Assurez-vous de garder votre épaule droite basse. Arrêtez quand vous sentez un étirement confortable du côté droit de votre cou. Gardez la position pendant 20 secondes, reprenez la position de départ et répétez du côté gauche. Faites cinq étirements de chaque côté quand vous en sentez le besoin.

Le nom : Étirement du muscle élévateur de l’omoplate

La cible : Cela revient à dire qu’il s’agit du muscle élevant l’omoplate, soit l’os qui connecte l’arrière-bras et la clavicule.

La raison : Comme l’exercice précédent, celui-ci aide à empêcher que votre cou effectue des mouvements que vos épaules devraient effectuer.

La méthode : Encore une fois, assoyez-vous sur une chaise en gardant le dos droit et en agrippant le côté droit du siège avec votre main droite. Posez votre main gauche sur votre tête et penchez votre menton vers votre aisselle gauche. Gardez votre dos droit et arrêtez quand vous sentez un étirement confortable à l’arrière de votre cou. Répétez du côté gauche en maintenant l’étirement pendant 20 secondes. Faites-le cinq fois de chaque côté.

https://youtu.be/7Jt0aflw3RI

Le nom : Exercice d’ouverture de hanche

La cible : Cet exercice est particulièrement utile pour atténuer le syndrome du croisement supérieur, qui consiste en un inconfort dans le cou, les épaules, la poitrine, le milieu du dos, les coudes et les poignets. Ce problème est causé par notre position recourbée à l’ordinateur et nous suit jusqu’à la salle d’entraînement, où il nuit à notre technique et entraîne encore plus d’inconfort.

La raison : Personne ne veut des épaules voûtées, une poitrine comprimée et un menton en galoche. Faites cet exercice deux ou trois fois par semaine pour réaligner votre centre de gravité avec votre corps.

La méthode : Couchez-vous sur le côté en pliant vos genoux à 90°. Posez votre tête sur votre bras et utilisez votre autre bras pour tenir votre hanche de façon à ce que votre corps ne roule pas. Levez votre genou supérieur de deux centimètres, abaissez-le, puis répétez. Ce mouvement cible votre muscle fessier, qui contribue à stabiliser vos genoux, le bas de votre dos et votre bassin. Trois à quatre fois par semaine, effectuez quatre séries de 25 à 35 répétitions de chaque côté.

https://youtu.be/DwlruzN6150

Le nom : Rotation externe latérale

La cible : Vos épaules et votre cou, pour que vous puissiez vous asseoir en restant droit et sans vous recourber.

La raison : Qui souhaite avoir une mauvaise posture? (Personne ne répondrait à cette question par l’affirmative!)

La méthode : Couchez-vous au sol sur votre côté droit en supportant votre tête à l’aide de votre main droite ou de quelques oreillers. Formez un angle de 90° avec votre coude gauche, tenez un poids ne dépassant pas deux kilogrammes (cinq livres) dans votre main droite (un poids plus lourd pourrait nuire à votre coiffe des rotateurs). 

Levez lentement le poids jusqu’à ce qu’il dépasse légèrement la hauteur du coude en le gardant à 90° tout en veillant à ce que le poids reste parallèle au sol. Faites ceci 15 à 25 fois; répétez de l’autre côté. Essayez de faire cet exercice trois à quatre fois par semaine.

https://youtu.be/Yu1s8DGnO3w

Le nom : Étirement du fléchisseur de la hanche

La cible : Les muscles servent essentiellement à lever vos jambes et vos genoux vers votre corps.

La raison : Cet exercice prévient la raideur qui se développe quand on s’assoit trop fréquemment, comme l’Américain moyen qui est assis 13 heures par jour. Être assis raccourcit vos muscles et peut causer des douleurs dans le bas du dos. Il est donc impératif de les étirer.

La méthode : Commencez en posant le genou gauche sur le sol et en pliant le genou de l’autre jambe dans un angle de 90° au-dessus de la cheville. Distribuez également votre poids sur les deux jambes. Rentrez votre nombril. Avec vos mains posées sur vos hanches, avancez lentement votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe gauche.

Pour vous étirer davantage, levez le bras du côté se faisant étirer et faites tourner votre corps dans ce sens. Tenez la position pendant 30 secondes; répétez de l’autre côté. Cela constitue une série. Faites-en quatre de plus en serrant le fessier du côté en train d’être étiré. Essayez d’en faire une habitude quotidienne.

Voici quelques conseils de plus pour rester en mouvement (en plus des entraînements Orangetheory, bien sûr), même si vous avez un travail de bureau et que vous êtes assis durant la majorité de la journée. Les trouvez-vous utiles? Veuillez les partager. Après tout, nous faisons tous partie de ce mouvement.

1. Utilisez la salle de bain d’un autre étage.

2. Faites des pompes (push-ups) ou des flexions des coudes (dips) pour les triceps sur un comptoir pendant que votre café se réchauffe.

3. Toutes les 30 minutes, levez-vous. Puis, rassoyez-vous. Ensuite, levez-vous à moitié, tenez la position pendant 10 secondes, puis redressez-vous entièrement. Rassoyez-vous. Souvenez-vous que chaque petit moment compte.

4. Quand vous vous assoyez, levez les pieds du sol. Tenez la position pendant 10, 15 ou 30 secondes. Répétez l’exercice pendant la journée.

5. Allez dehors aussi souvent que possible. Il suffit de quelques minutes à l’air frais pour abaisser votre pression sanguine et vous remonter le moral.

6. Ayez une balle à votre bureau. De temps en temps, placez-la entre vos chevilles. Tendez vos jambes; tenez la position pendant quelques secondes, puis pliez-les.

7. Hydratez-vous. Ayez toujours une bouteille d’eau. Rendez-vous à l’étage supérieur en montant deux marches à la fois pour la remplir.