Faites le plein d’énergie pour votre entraînement et votre vie

« De base »,  «Push» et «All-Out» sont des termes que nous entendons chaque jour au studio pour guider notre cadence quand nous utilisons l’équipement cardiovasculaire. Vous l’ignorez peut-être, mais ces termes s’appliquent également à tous les autres aspects du quotidien, y compris la nutrition. Celle-ci est souvent mise de côté, mais elle constitue un élément crucial pour tirer le plein potentiel de votre entraînement et prolonger votre vie.

Pour commencer à bonifier vos objectifs d’entraînement en studio en suivant un programme de nutrition approprié chez vous, optez d’abord pour votre rythme De Base. Vous pourrez maintenir ce programme ardu, mais faisable à long terme.

Quand vous serez prêt(e) à passer au niveau supérieur, relevez le défi Push ; habituez-vous à l’inconfort.

Une fois votre programme de nutrition Push maîtrisé, attaquez-vous au programme de nutrition All-Out. Il changera votre attitude et vous fera dire « je peux y arriver » plutôt que « je ne peux pas y arriver », ce qui vous permettra de réellement profiter des gains d’un entraînement efficace.

Maintenant, passons à l’action.

Démarrez avec des stratégies nutritionnelles simples, mais efficaces :

La nutrition peut être compliquée, donc gardons-la simple. Optez pour des aliments entiers, sans étiquette si possible. Voulez-vous en savoir plus? Voici un bon truc : choisissez des aliments n’ayant pas plus de sept ingrédients reconnaissables. Pour les repas, visez l’équilibre : pensez à remplir votre assiette en respectant les proportions suivantes : ½ de légumes, ¼ de protéines et ¼ de glucides (grains entiers, féculents ou fruits). N’oubliez pas les matières grasses saines, comme l’huile d’olive, les avocats, les noix ou les graines.

Votre expérience OTF vous reconnectera à votre corps et à votre rythme cardiaque (votre « zone orange »). L’alimentation consciente vous garde à l’écoute de votre corps et vous fait porter attention à votre faim et aux signes de satiété avant, pendant et après les repas. Suivez ces lignes directrices simples pour choisir vos portions : Alimentez votre corps avant d’être vulnérable, car cela mène inévitablement à une alimentation inconsciente et réactive. Mangez lentement afin de pouvoir clairement repérer les signaux. Si vous essayez de perdre du poids, visez la modération (calmez votre faim, mais arrêtez de manger avant de vous sentir plein). Si vous essayez de maintenir votre poids, visez la satisfaction (agrandissez doucement votre estomac en satisfaisant votre faim sans sentir que vous avez le ventre plein).

La vie suit son cours et nous aimons célébrer en mangeant. Dégustez des aliments variés. Quand vous voudrez vous gâter, savourez… savourez…et savourez. En y portant attention, vous vous satisferez de moins.

Voulez-vous faire passer votre nutrition au niveau supérieur? Voulez-vous en savoir plus? La première étape est  d’évaluer votre métabolisme de base (c’est-à-dire votre cible calorique de base pour maintenir votre poids).

Calculez votre base (pour maintenir votre poids AVANT votre combustion OTF) :

Femmes : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) - (5 x votre âge) - 161, puis multipliez le résultat par 1,2.

Hommes : (10 x votre poids en kg) + (6,25 x votre taille en cm) - (5 x votre âge) + 5, puis multipliez le résultat par 1,2.

Déterminez votre objectif

Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids,  soustrayez 250 calories à votre régime ou brûlez-les pendant votre entraînement. (Si votre résultat est  inférieur à 1 200 calories, arrondissez-le à 1 200 pour obtenir votre objectif.) 

Étalez vos protéines tout au long de la journée pour soutenir votre métabolisme et vos gains en masse musculaire maigre. Concentrez-vous au moins sur votre cible minimale d’apport en légumes et complétez votre régime au fil du temps. 

Si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine ou en prévision d’un événement, faites le plein et récupérez rapidement.

Espacez vos repas et vos collations durant la journée pour vous assurer de soutenir naturellement vos entraînements OTF. Allez-y à fond en planifiant votre nutrition pour vous aider :

1. Stimulez votre performance afin d’accumuler vos points Splat

2. Hydratez-vous

3.  Récupérez pour conserver et gagner de la masse musculaire maigre

Plus que 30 minutes avant votre entraînement?

Optez pour des collations rapides et faciles à digérer, comme des fruits.

1. Banane

2. Purée de fruits, comme de la compote de pommes ou des mélanges de superfruits

S’il reste au moins 60 minutes avant votre entraînement OTF, considérez une collation légère d’environ 150 à 200 calories qui soit concentrée en glucides avec un peu de protéines.

1. Yogourt contenant des fruits

2. Kéfir ou smoothie aux protéines

3. Gruau à teneur élevée en protéines saupoudré de cannelle

4. Boulettes ou barres énergétiques faites maison

Si vous avez deux ou trois heures (surtout si vous tentez de survivre de 14 h à 16 h en attendant votre entraînement du soir), mettez l’accent sur les glucides et un apport modéré en protéines.

1. Wrap à la dinde et aux légumes

2. Pilaf au quinoa et au saumon

3. Pain grillé recouvert d’avocat et d’un œuf dur

4. Fromage cottage avec fruits

Maximisez vos résultats d’entraînement OTF en consommant des protéines et des glucides pendant l’heure (ou jusqu’à deux heures) suivant votre entraînement. Les protéines et les glucides fonctionnent en synergie pendant la période post-entraînement.

La récupération intelligente vous aidera à :

1. Gagner de la masse musculaire

2. Récupérer et remplir vos réserves de glycogène (glucides)

3. Vous réhydrater

4. Améliorer votre performance future pour que vous puissiez fournir plus d’efforts à l’entraînement et brûler davantage de calories

Voici les stratégies principales :

1. Consumez 20 à 25 grammes de protéines pendant l’heure suivant votre entraînement (idéalement en suivant vos instincts et votre faim).

2. Considérez les protéines lactosériques à absorption rapide

3. Buvez environ 473 ml (16 oz liq.) d’eau pour chaque 0,45 kg (1 lb) perdu pendant l’entraînement

4. Ajoutez des aliments entiers riches en glucides à votre alimentation pour une synergie menant à de meilleurs résultats

5. Si vous essayez de gagner de la masse musculaire maigre, considérez également une collation de 20 grammes de protéines à l’heure du coucher pour continuer à progresser vers vos objectifs (même pendant que vous dormez!)

Idées de collations de récupération :

1. Smoothie vert riche en protéines

2. Lait au chocolat

3. Yogourt grec nature avec cannelle et fruits

4. Beurre d’amande et banane

5. Mélange montagnard santé

6. Barre énergétique faite maison

7.  Dinde et fromage avec tranches de pomme

Idées de repas de récupération :

Omelette aux légumes avec patates douces rôties

1. Bol énergétique avec protéines, légumes et quinoa

2. Sauté au poulet et aux légumes avec riz frit

Et voilà. Vous vous êtes donné(e) à fond au studio. Maintenant, il est temps de faire passer vos objectifs de nutrition au niveau supérieur et de tirer encore PLUS de bienfaits de votre processus de changement.

On se voit bientôt au studio!