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Que vous ayez fixé un objectif de composition corporelle comme votre résolution du Nouvel An, ou que vous ne puissiez tout simplement pas rater une occasion de vous améliorer avec le soutien de vos pairs, le Défi de transformation Orangetheory 2023 commence le 16 janvier.
Pour participer, les membres doivent seulement s'engager à trois séances d'entraînement par semaine pendant six des huit semaines du défi — soit un total de seulement 18 heures sous les lumières orange. Mais pour vraiment voir une transformation d'ici mi-mars, vous devrez également travailler en dehors du studio.
Voici ce que vous devez savoir sur l'utilisation de la nutrition quotidienne pour maximiser votre temps passé dans la zone orange pendant ce défi de transformation et au-delà.
Comment naviguer dans votre nutrition quotidienne
Se préparer au succès dans le studio commence par manger les aliments optimaux avant et après l'entraînement. Mais d'abord, vous devez savoir quoi surveiller sur une étiquette nutritionnelle de la Food and Drug Administration (FDA).
La FDA exige que les fabricants placent cette information sur l'emballage de chaque produit afin que les consommateurs aient un aperçu des ingrédients, des tailles de portion appropriées et de la valeur nutritionnelle de leurs aliments. Lorsque vous vous référez à ces étiquettes, le responsable du programme de nutrition d'Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, souhaite que les membres d'Orangetheory prennent les décisions alimentaires suivantes tout au long de leur journée.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes
L'importance d'incorporer des fruits et légumes dans votre alimentation ne devrait probablement pas vous surprendre. « Les fruits et légumes sont considérés comme riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres, d'eau, de vitamines, de minéraux et de graisses saines par rapport à leur taille de portion », dit Patruno. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps — sans avoir besoin de consommer beaucoup de calories.
Votre objectif quotidien: Selon MyPlate, les hommes devraient avoir 3 à 4 tasses de légumes et 2 à 2,5 tasses de fruits chaque jour. Pendant ce temps, les femmes devraient avoir 2 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits chaque jour.
- Obtenez suffisamment de protéines
Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids en mangeant dans un déficit calorique, obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour ne pas perdre de masse musculaire. « Le but est de privilégier le plus souvent une variété de sources de protéines maigres qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités appropriées dont le corps a besoin pour construire et maintenir une masse corporelle maigre », dit Patruno.
Quelques exemples incluent la viande maigre, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, et le tofu ; ou une combinaison de noix, de graines, de légumineuses et de céréales. Ou, Patruno suggère même de siroter un shake mélangé avec un protéine en poudre approuvée par Orangetheory ou une protéine végétale d'Ascent.
Votre objectif quotidien: L'International Society for Sports Nutrition et l'Academy of Nutrition and Dietetics recommandent 20 à 40 grammes ou plus de protéines (en fonction de votre composition corporelle, de votre taille et de vos objectifs) tous les trois à quatre heures tout au long de votre journée.
- Échangez contre des graisses saines
Les graisses ont eu une mauvaise réputation au fil des ans, mais les bonnes sont importantes pour augmenter la santé cardiaque et diminuer votre risque de maladies chroniques. Les graisses insaturées — pensez aux noix, aux graines, aux huiles végétales non tropicales et aux légumineuses — sont considérées comme saines tandis que les graisses saturées et les graisses trans ne le sont pas, et peuvent même être liées aux maladies cardiovasculaires.
Votre objectif quotidien : Minimiser l'apport en graisses saturées à moins de 10% de votre apport calorique quotidien total et éliminer complètement les graisses trans de votre alimentation. Cette recommandation provient à la fois des Directives nutritionnelles pour les Américains, 2020-2025 et des Recommandations diététiques et de mode de vie de l'American Heart Association.
- Choisissez des glucides sains
Également souvent mal étiquetés comme étant « mauvais », les glucides sont essentiels pour alimenter votre performance pendant un cours d'Orangetheory. « Être capable d'utiliser le panneau nutritionnel pour choisir des glucides sains et synchroniser leur consommation avec votre routine d'exercices est important », dit Patruno.
Avant un entraînement, il suggère de prendre un repas riche en sucres naturels simples — pensez aux fruits, au pain blanc ou aux pâtes — qui sont faciles à digérer. Les céréales complètes, comme l'avoine et le riz brun, sont des glucides plus complexes, et constituent un choix parfait après l'entraînement car ils sont plus riches en fibres, vitamines, minéraux et graisses saines, qui peuvent mettre un peu plus de temps à digérer.
Votre objectif quotidien: Les Directives nutritionnelles pour les Américains, 2020-2025 recommandent que le sucre ajouté représente moins de 10% de votre apport calorique quotidien total, et que vous obteniez au moins la moitié de vos céréales à partir de grains entiers.
Lorsque vous mettez ces conseils nutritionnels en pratique et les associez à vos entraînements Orangetheory, vous serez sur la voie de voir et de ressentir un changement. Vous pouvez vous tenir responsable de faire un changement en vous inscrivant au défi de transformation de cette année dans votre studio local.
