Un guide pour s'entraîner pendant vos règles
Les femmes ne sont pas des répliques miniatures des hommes, en particulier en ce qui concerne l'exercice. Nos routines d'exercice diffèrent, et contrairement aux idées reçues, devenir fort ne signifie pas devenir massif. Cependant, beaucoup d'entre nous ne consomment peut-être pas assez de nutriments pour soutenir nos modes de vie actifs. De plus, nos cycles menstruels jouent un rôle important dans notre parcours de santé et de remise en forme. Il est essentiel de reconnaître que non seulement nous sommes distinctes des hommes, mais nous varions également considérablement d'une à l'autre.
Peut-on faire de l'exercice pendant ses règles ?
Oui, vous le pouvez absolument. Le mythe selon lequel faire de l'exercice pendant vos règles est nuisible provient d'une combinaison désuète de tabous culturels et d'un manque de recherche sportive axée sur les femmes. Mais les temps — et les données — ont changé. Un corps de preuves croissant révèle non seulement la sécurité mais aussi les avantages de rester active pendant vos règles.
Bien que l'idée que vos performances chutent une fois les règles commencées persiste dans certains cercles, des études récentes ont montré que les variations hormonales du cycle menstruel n'affectent pas de manière significative la force ou l'endurance. Vous pourriez avoir besoin de modifier l'intensité les jours où la fatigue est plus forte, mais il n'y a pas de décret strict interdisant l'exercice ces jours du mois.
Avantages de l'exercice pendant vos règles
S'entraîner pendant vos règles n'est pas juste un moment pour éliminer une excuse ; cela repose sur une multitude d'avantages pour la santé. Un exercice régulier peut mener à un cycle plus régulier et même à une réduction du flux. Cela améliore votre humeur et votre niveau d'énergie, rendant le SPM plus gérable. De plus, ces endorphines libérées pendant l'exercice agissent comme des antidouleurs naturels, ce qui signifie adieu les crampes, ou du moins un apaisement de leur intensité.
Le flux de votre cycle menstruel ne doit pas dicter votre vie. Considérez plutôt cela comme un guide rythmique pour vous connecter aux besoins de votre corps—comme complimenter votre cycle plutôt que de le combattre.
Aligner l'exercice avec votre cycle menstruel
Comprendre comment votre cycle menstruel s'entrelace avec votre routine de fitness peut être un changement de jeu. Que vos règles affectent considérablement vos entraînements ou à peine, l'impact est hautement individuel. Les fluctuations hormonales tout au long de votre cycle peuvent influencer tout, de vos niveaux d'énergie à vos préférences d'entraînement et vos besoins nutritionnels.
Explorons plus en détail les complexités de la synchronisation de votre parcours fitness avec votre cycle menstruel en examinant les quatre phases de la menstruation et leurs implications pour la nutrition et l'exercice
Phase menstruelle
- Durée : Généralement de 3 à 8 jours
- Changement hormonal : Les niveaux d'œstrogènes augmentent
- Impact de l'exercice : L'entraînement de haute intensité peut sembler plus difficile
- Conseil nutritionnel : Augmentez l'apport en glucides pour contrer les défis
- Performance : En général, la performance sportive reste inchangée ou légèrement diminuée
- Sécurité : Pratiquer une activité physique pendant les menstruations est généralement sans danger.
Phase folliculaire
- Durée : Environ 10 à 16 jours
- Changement hormonal : Les niveaux d'œstrogènes augmentent, atteignent un pic avant l'ovulation, puis déclinent
- Impact de l'exercice : L'entraînement de haute intensité peut sembler difficile au début
- Conseil nutritionnel : Envisagez d'augmenter l'apport en glucides
- Métabolisme : Le corps conserve du glycogène et dépend davantage des graisses pour l'énergie.
Ovulation
- Moment : Point médian du cycle menstruel
- Performance : Les performances optimales peuvent varier entre les individus
- Risque : Certains soutiennent un risque accru de blessure pendant cette phase
Phase lutéale
- Durée : Généralement environ 14 jours
- Changement hormonal : La progestérone domine, l'œstrogène augmente
- Symptômes : Les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent apparaître
- Focalisation nutritionnelle : Une nutrition et une récupération appropriées sont cruciales
- Apport en protéines : Consommez des quantités modérées toutes les quelques heures pour la satiété
- Équilibre : Maintenez un équilibre entre les glucides et les graisses
- Apport en graisses : Augmentez l'apport en graisses saines avant les menstruations
- Hydratation : Une hydratation adéquate est vitale, surtout pendant les entraînements
- Signaux corporels : Faites attention aux signaux corporels et ajustez vos habitudes en conséquence.
Entraînements à faire pendant vos règles
Un cardio léger — pensez à la natation ou à la marche rapide — pourrait être votre MVP de la phase menstruelle. Ces activités font circuler le sang sans trop fatiguer votre système.
L'entraînement de force de faible volume est également recommandé. Opter pour des poids plus légers et plus de répétitions aide à maintenir le tonus musculaire sans trop stresser le corps. Et si vous désirez de l'intensité, les activités intensives, le yoga et le Pilates peuvent être incroyablement apaisants pendant cette période, offrant à la fois des avantages physiques et un soulagement mental.
Pour les jours où vous gérez le SPM, des exercices légers à faible impact comme les étirements et le rouleau de mousse peuvent être particulièrement réconfortants. Des activités telles que le yoga doux ou le Tai Chi non seulement maintiennent votre routine de fitness mais doublent également comme des méthodes pour soulager l'inconfort menstruel.
Nos derniers conseils
Il est important d'absorber les informations fournies ; si vous éprouvez des incertitudes ou avez besoin de plus de précisions, consultez un professionnel de santé. Il est conseillé par les experts d'utiliser de telles recommandations dans le cadre d'une approche globale pour prioriser le bien-être de votre corps.
Considérez les conseils supplémentaires suivants :
1. Assurez-vous d'une nutrition adéquate
La sous-alimentation est fréquente chez de nombreuses femmes, en particulier celles qui pratiquent un exercice intensif. Il est crucial de consommer suffisamment de calories et de rester hydratée, surtout avec des activités à forte demande. C'est la base d'une santé optimale.
2. Entraînements à haute intensité modérée
Bien que bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la composition corporelle, il est important de tempérer les entraînements à haute intensité. Le repos est essentiel et diversifier votre routine d'exercice produit de meilleurs résultats de remise en forme globaux.
3. Intégrez l'entraînement de force
Contrairement aux peurs communes de se muscler, les femmes ont la capacité de devenir plus fortes sans gain significatif de masse musculaire. Il est essentiel d'accueillir l'entraînement de force comme un aspect fondamental de la forme physique, comparable au potentiel des hommes pour les gains de force.
