Hvordan vores krop og sind reagerer på stress, og måder, hvorpå vi kan reducere stress og forblive sunde

Lad os bare være ærlige:

Verden er et meget mere mærkeligt sted, end det var for seks måneder siden.

Med al usikkerheden omkring COVID-19 – mistede jobs, lukkede virksomheder og skoler, politiske stridigheder, der overskygger de alvorlige og grundlæggende bekymringer om sundhed, og evige spørgsmål om, hvornår det hele mon stopper, hvordan skal vi så undgå at blive nervøse?

“I januar, før alt dette begyndte, havde 1 ud af 5 amerikanske voksne fået diagnosen angst,” siger Rachelle Reed. Hun er leder af afdelingen for fitnessvidenskab hos Orangetheory Fitness og har en doktorgrad i træningsfysiologi. "Nu er dette blevet en endnu større bekymring."

Ifølge nyligt frigivne data fra Census Bureau viser en tredjedel af amerikanerne nu tegn på klinisk depression eller angst.

Det er forståeligt, udtalte Maria Oquendo, som er psykiatriprofessor på University of Pennsylvania, til The Washington Post. "Denne virus er ikke som en orkan, et jordskælv eller endda et terrorangreb. Det er ikke noget, du kan se eller røre ved, og alligevel er frygten overalt.”

Lidt stress er gavnligt, siger Dr. Reed. "Det kan øge vores bevidsthed og årvågenhed og på kort sigt give os mulighed for at træffe beslutninger hurtigt."

Dr. Shannon Odell, en neuroforsker i Orangetheorys medicinske råd, forklarer endvidere: “Når din hjerne identificerer noget som værende farligt, udløser det din krops ‘kæmp eller flygt’-respons, som begynder i amygdala, hjernens følelsesmæssige midtpunkt,” siger hun.

Amygdala sender derefter et signal til hypothalamus, som så sender et signal til binyrerne om at frigive adrenalin. Dette hormon får dit hjerte til at pumpe hurtigere og leverer ilt til dine muskler, uanset om du har brug for at løbe væk eller blive og kæmpe. Derefter frigives kortisol.

“Dette hormon hjælper hjernen og kroppen med at blive i alarmberedskab, efter at adrenalinboostet er forsvundet,” siger Dr. Odell.

Alt dette er fint nok – indtil kroppen konstant er i alarmberedskab. Dette fører til kronisk stress, hvilket "har en skadelig effekt på hjernen og kroppen", forklarer Dr. Odell.”

Hvis du for eksempel ikke tillader dig selv at slappe af, eller hvis du ikke kan holde op med at se eller læse nyheder, har du måske svært ved at sove eller fokusere. Du er måske mere hidsig eller irritabel end normalt. Måske føles det, som om du er ved at blive forkølet, eller du føler dig udkørt.

Din krop beder dig sandsynligvis om at "STOPPE!" Eller i det mindste reducere stressen, – som i modsat fald kan have en skadelig virkning på hjertet, dit blodtryk og dit immunforsvar.

Hvordan kan vi forblive sunde, når denne følelsesmæssige pandemi kører parallelt med den fysiske? Dr. Reed svarer, at "dét er det helt store spørgsmål. En ting, som vi helt klart håber, at vores medlemmer kan gøre lige nu, er at huske, at prioritering af deres eget helbred er meget vigtigt.”

At passe på dig selv hjælper med at reducere dit eget angstniveau. Og en roligere udgave af dig hjælper også folk omkring dig med at blive mindre ængstelige.

Her er nogle grundlæggende, ukomplicerede metoder til reduktion af dit angstniveau. Hvis disse følelser er overvældende, eller hvis nedenstående forslag ikke hjælper, så tal med din læge.

Overhold en tidsplan. Et negativt aspekt ved at arbejde hjemmefra er, at du står til rådighed næsten hele døgnet. Dr. Reed påpeger, at "manglende adskillelse mellem dit arbejde og dit privatliv kan føre til en enorm stress og angst."

Så hav et fast sted at arbejde. Når dagen er omme, skal du lukke døren til det rum eller i det mindste lukke din bærbare computer og ikke åbne den før næste dag.

Bevæg dig. Har du det ikke altid bedre efter en kort gåtur?

“Bevægelse kan føre til modstandsdygtighed over for stress, hvilket betyder, at du føler dig mindre påvirket af stress i din dagligdag,” siger Dr. Odell.

Bevægelse fører også til frigivelse af et molekyle kaldet BDNF. Denne "gødning til hjernen" fører til dannelsen af nye hjerneceller og dermed til en hjerne, der er mere modstandsdygtig over for virkningerne af stress.

Hvis du har problemer med at komme i gang, siger Dr. Reed, så start med en 10 minutters gåtur. Måske kan du finde en partner, der kan støtte dig, og med social distancering kan I være sammen via FaceTime i stedet for at være samme sted, imens I begge træner.

Meditér. Du behøver ikke at omgive dig med stearinlys eller sidde på et underlag i en time. Du kan blot blive i sengen fem minutter længere, imens du fokuserer på dit åndedræt.

"Det er virkelig effektivt, fordi du bruger tid på selv for at fokusere på dig selv," siger Dr. Reed.

Derudover påpeger Dr. Odell, at forskning viser, at meditation kan "dæmpe din kamp- eller flugtrespons og føre til et fald i kortisolniveauerne i hvile."

Hvordan kommer du i gang? Se disse anbefalede meditationsapps.

Sov. God søvn var et svært emne for mange mennesker, selv før pandemien ramte, og 30 til 35 procent af befolkningen rapporterede akut eller kortvarig søvnløshed. Nu, hvor vores rutiner er blevet ændret, og vi har så meget at fylde vores hoveder med, når vi ligger i et mørkt og stille rum, påvirker det endnu flere af os.

“Langvarig søvnmangel er en form for kronisk stress i sig selv,” siger dr. Odell.

Bevægelse og motion kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten og får os til at falde i søvn lettere, forklarer Dr. Reed. Stop også anvendelsen af al teknologi 30 minutter før sengetid og hav en sengetidsrutine, uanset om det betyder at gå tur med hunden, se fjernsyn eller læse en bog. Og gå i seng og stå op på samme tid hver dag.

Skriv dagbog. “For mennesker, der er ængstelige – herunder især sidst på dagen – er dagbogsskrivning en god strategi med relation til kognitiv adfærdsterapi,” siger Dr. Reed. “Du kan få tankerne ud af hovedet og ned på papir, hvilket kan lette følelsen af angst, før du går i seng.”

Nogle skriver ned, hvad de har brugt dagen på. Andre skriver om deres følelser. Andre skriver en eller to grunde til, at de er taknemmelige. Dr. Reed laver en liste over tre ting på arbejdet, som hun gerne vil ordne næste dag, og tre ting, der skal ordnes privat. Det kan være noget så simpelt som at købe mælk til AJ, hendes 2-årige søn.

“Hvis jeg ikke skriver det ned, ligger jeg vågen i sengen i lang tid,” siger hun. Når hun skriver, oplever hun derimod, at hendes angstniveau falder, og hun vågner veludhvilet op næste morgen.

Grin. Det er måske ikke særligt sjovt lige for tiden, men der er altid noget at grine af. Desuden er en dosis grin godt for dig, forklarer Dr. Odell, som, ud over sit arbejde som neuroforsker, også er komiker i sin fritid. "Forskning har vist, at latter, og i nogle tilfælde bare det at høre latter, kan reducere følelsen af stress, forbedre humøret og på kort sigt også reducere niveauet af stresshormoner."

Om forfatteren
Leslie Barker har skrevet om og udlevet sin passion – sundhed og fitness  – i flere årtier, senest som seniorjournalist hos The Dallas Morning News. Hendes essays, tips og måder at finde glæde på under selv de mest simple forhold har inspireret selv de mest dovne mennesker til at begynde at bevæge sig og fået mere erfarne motionister til at blive ved.