Der Mensch ist dazu bestimmt, sich zu bewegen. Wir sind dazu bestimmt, aufrecht zu stehen. Wir sind dazu bestimmt, mit erhobenem Kopf zu gehen.
Aber irgendwo auf diesem evolutionären Weg hat jemand einen Computer auf den Tisch vor uns gestellt und uns ein Telefon in die Hand gedrückt. Und wir begannen, stundenlang gebeugt zu sitzen. Unser Kinn, das sich einst in einem anständigen Abstand zu unserem Hals befand, hat sich nach innen geneigt. Unsere Schultern sind hängend, unser Gang schlurft.
Wenn sich unser Kopf - der etwa 10 Pfund wiegt - nach vorne beugt, erhöht sich der Druck auf unsere Wirbelsäule um bis zu 60 Pfund. Kein Wunder, dass viele von uns mit einem Verlust an Muskelmasse, einer schlechten Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko zu kämpfen haben. Physiologen nennen den daraus resultierenden Zustand "Upper and Lower Crossed Syndrome".
Orangetheory-Fitnesskurse können natürlich helfen, diese und viele andere Ärgernisse des modernen Lebens auszugleichen. Der Schlüssel liegt darin, den Schwung aus diesen 60 Minuten in den Rest des Lebens mitzunehmen.
Das bedeutet, dass du der Bewegung im Laufe des Tages Priorität einräumen sollten, genau wie der Planung gesunder Mahlzeiten und der Zeit, die du mit Ihren Lieben verbringen. Wenn du das tun, werden du sich besser fühlen und mehr Energie für die täglichen Aufgaben haben.
Aaron Santiso, Physiotherapeut und Mitglied des medizinischen Beirats von Orangetheory, bietet diese Dehnübungen an, die uns dabei helfen, den ganzen Tag über stark, ausgerichtet und aufrecht zu bleiben. Einige der von ihm empfohlenen Dehnübungen sind so einfach, dass du vielleicht denken: "Wie soll das denn helfen?" Vertrauen du der Wissenschaft. Es hilft.
Der Name: Dehnung des oberen Trapezius
Das Ziel: Die Muskeln im oberen Rücken, die Ihnen helfen, die Arme anzuheben.
Der Grund dafür: Wenn du Ihre Arme heben, scheint eine Schulter höher zu sein als die andere. "Ihr Körper kompensiert dieses Bewegungsmuster möglicherweise durch ein muskuläres Ungleichgewicht und eine Schwäche in Ihrer Schulter", sagt Aaron.
Die Methode: Setzen du sich aufrecht auf einen Stuhl und halten du sich mit der rechten Hand an der Kante des Sitzes fest. Beugen du langsam den Nacken zur linken Schulter, wobei du den Kopf mit der linken Hand führen. Achten du darauf, dass Ihre rechte Schulter nach unten gedrückt bleibt. Hören du auf, wenn du ein angenehmes Ziehen an der rechten Seite Ihres Nackens spüren. Halten du die Position 20 Sekunden lang, kehren du in die Ausgangsposition zurück und wiederholen du die Übung auf der linken Seite. Streben du fünf Dehnungen auf jeder Seite an, wann immer du das Bedürfnis danach verspüren.
Der Name: Levator scapulae stretch
Das Ziel: Wenn du auch nur ein bisschen Latein können, können du dies als Anheben des Schulterblatts übersetzen - des Knochens, der den Oberarm und das Schlüsselbein miteinander verbindet.
Der Grund dafür: Wie bei der vorigen Übung hilft diese Übung, den Nacken davon abzuhalten, die für die Schultern vorgesehenen Bewegungen zu übernehmen.
Die Methode: Setzen du sich wieder aufrecht in einen Stuhl und halten du sich mit der rechten Hand an der rechten Seite des Sitzes fest. Legen du die linke Hand auf den Kopf und kippen du das Kinn in Richtung linke Achselhöhle. Halten du Ihre Haltung gerade und hören du auf, wenn du ein angenehmes Ziehen im Nacken spüren. Wiederholen du die Übung auf der linken Seite und halten du jede Dehnung 20 Sekunden lang, insgesamt fünfmal auf jeder Seite.
Der Name: Open-clam-Übung
Das Ziel: Dies hilft vor allem bei der Linderung des Upper-Crossed-Syndroms, d. h. Beschwerden in Nacken, Schultern, Brust, mittlerem Rücken, Ellbogen und Handgelenken. Es beginnt, wenn wir uns über unseren Computern zusammenkauern, und folgt uns ins Fitnessstudio, wo es eine schlechte Form verursacht und zu weiteren Beschwerden führt.
Der Grund dafür: Wer will schon runde Schultern, eine eingefallene Brust und ein vorstehendes Kinn? Führen du diese Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch, um Ihren Körperschwerpunkt in Einklang mit Ihrem Körper zu bringen.
Die Methode: Legen du sich auf die Seite, die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Stützen du Ihren Kopf auf einen Arm; mit dem anderen halten du Ihre Hüfte fest, damit Ihr Körper nicht rollt. Heben du Ihr oberes Knie einen Zentimeter in die Luft, senken du es und wiederholen du die Übung. Dies trainiert den Gesäßmuskel, der zur Stabilisierung der Knie, des unteren Rückens und des Beckens beiträgt. Machen du drei- bis viermal pro Woche vier Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der Name: Seitliche Außenrotation
Das Ziel: Ihre Schultern und Ihr Nacken, damit du aufrecht stehen und sitzen können, ohne zu krümmen.
Der Grund dafür: Wer will schon eine schlechte Körperhaltung? (Wir sehen hier keine erhobenen Hände!)
Die Methode: Legen du sich auf den Boden auf der rechten Seite und stützen du Ihren Kopf mit der rechten Hand oder mit ein paar Kissen. Halten du mit dem linken Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel ein Gewicht in der rechten Hand, das nicht schwerer als fünf Pfund ist (je schwerer, desto negativer könnte es sich auf Ihre Rotatorenmanschette auswirken).
Heben du die Hantel langsam bis knapp über Ellbogenhöhe an und halten du den 90-Grad-Winkel bei, während du die Hantel parallel zum Boden halten. Führen du diese Übung 15 bis 25 Mal durch und wiederholen du auf der anderen Seite. Versuchen du, diese Übung drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Der Name: Hüftbeugerdehnung
Das Ziel: Die Muskeln, die im Wesentlichen für das Anheben der Beine und Knie zum Körper hin verantwortlich sind.
Der Grund dafür: Dies wirkt der Steifheit entgegen, die entsteht, wenn wir zu viel sitzen, was der Durchschnittsamerikaner 13 Stunden pro Tag tut. Sitzen verkürzt diese Muskeln und kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Die Methode: Beginnen du im knienden Ausfallschritt, das rechte Knie ist im 90-Grad-Winkel über dem Knöchel gebeugt, das linke Knie liegt auf dem Boden, das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Ziehen du den Bauchnabel ein. Stützen du sich mit den Händen auf die Hüften und bewegen du Ihren Körper langsam nach vorne, bis du eine Dehnung im linken Bein spüren.
Um die Dehnung zu vertiefen, heben du den Arm auf der gedehnten Seite an und drehen duIhren Körper zu dieser Seite. 30 Sekunden lang halten; auf der anderen Seite wiederholen. Das war ein Satz; machen du vier weitere, wobei du das Gesäß auf jeder gedehnten Seite anspannen. Versuchen du, dies zu einer täglichen Gewohnheit zu machen.
Hier sind noch ein paar weitere Tipps, wie du in Bewegung bleiben können (abgesehen von Ihrem Orangetheory-Training natürlich), auch wenn dueinen Schreibtischjob haben und die meiste Zeit des Tages sitzen. Finden du hilfreich? Bitte teilen du mit uns, denn schließlich sind wir alle gemeinsam in diesem Bewegungsdrang.
1. Benutzen du die Toilette in einem anderen Stockwerk.
2. Machen du Liegestütze oder Trizeps-Dips, während du darauf warten, dass Ihr Kaffee aufgewärmt wird.
3. Stehen du alle 30 Minuten auf. Dann setzen du sich hin. Dann halb aufstehen; 10 Sekunden halten, dann ganz aufstehen. Setzen du sich wieder hin. Denken du daran, dass sich jeder Moment summiert.
4. Wenn du sitzen, heben du beide Füße vom Boden ab. Halten du die Position 10 Sekunden lang, oder 15, oder 30. Wiederholen du dies im Laufe des Tages.
5. Gehen du so oft wie möglich nach draußen. Schon ein paar Minuten an der frischen Luft können Ihren Blutdruck senken und Wunder für Ihre Stimmung bewirken.
6. Legen du einen Ball an Ihren Schreibtisch. Legen du ihn ab und zu zwischen Ihre Knöchel. Strecken du die Beine durch, halten du einige Sekunden lang und beugen du dann.
7. Hydratisieren. Seien dunie ohne Ihre Wasserflasche. Füllen du auf einer anderen Etage auf und gehen du dabei jeweils zwei Schritte.
