Kraftstoff für Ihr Training, Kraftstoff für Ihr Leben

Base, Push und All Out sind Begriffe, die wir jeden Tag im Studio hören, um unser Tempo an den Cardiogeräten zu bestimmen. Du wissen aber nicht, dass diese Begriffe auch in anderen Bereichen des Lebens Anwendung finden, z. B. bei der Ernährung - einer oft übersehenen, aber wichtigen Komponente zur Maximierung Ihres Trainingspotenzials und zur Verlängerung Ihres Lebens.

Wenn du Ihre Trainingsziele im Studio mit einem angemessenen Ernährungsprogramm zu Hause ergänzen, beginnen du mit einem grundlegenden Basistempo - einem anspruchsvollen, aber machbaren Programm, das du langfristig beibehalten können.

Wenn du bereit sind, die nächste Stufe zu erreichen, fordern du sich selbst zu Push heraus: Lernen du, sich mit dem Unbehagen vertraut zu machen.

Wenn du Ihre Push-Pace-Ernährung gemeistert haben, können du das All Out-Ernährungsprogramm anwenden. Dadurch ändert sich Ihre Einstellung von "Ich kann nicht" zu "Ich kann", so dass du Ihre Fitnessleistung voll ausschöpfen können.

Nun, lassen du uns eintauchen.

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Basistempo Ernährung

Bauen du Ihr Fundament mit einfachen, aber wirkungsvollen Ernährungsstrategien:

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Essen du einfache, vollwertige Lebensmittel (oder "echte Lebensmittel für echte Ergebnisse").

Ernährung kann kompliziert sein, also machen wir es uns einfach. Entscheiden du sich für Vollwertkost, am besten ohne Etikett. Brauchen du mehr? Eine gute Faustregel ist, sich für Lebensmittel mit nicht mehr als 7 erkennbaren Zutaten zu entscheiden. Achten du bei den Mahlzeiten auf Ausgewogenheit - füllen du ½ Ihres Tellers mit Gemüse, ¼ mit Eiweiß und ¼ mit Kohlenhydraten (Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse oder Obst). Vergessen du nicht die gesunden Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Samen.

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Hören du auf Ihren Körper.

Ihre OTF-Erfahrung verbindet du wieder mit Ihrem Körper - Ihrer Herzfrequenz - Ihrer "Orange Zone". Mit intuitivem Essen bleiben du in Ihrem Körper und hören auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl vor, während und nach den Mahlzeiten. Verwenden du diese einfache Skala, um Ihre Portionen zu bestimmen: Versorgen du Ihren Körper mit Energie, bevor du verletzlich sind, was unweigerlich zu gedankenlosem und reaktivem Essen führt. Essen du langsam, damit du Ihre Signale klar wahrnehmen können. Wenn du abnehmen wollen, streben du einen neutralen Zustand an (denken du daran, den Hunger zu stillen, aber halten du inne, bevor du sich zufrieden fühlen). Wenn du versuchen, Ihr Gewicht zu halten, streben du Sättigung an (denken du an eine leichte Dehnung des Magens; zufrieden, aber nicht satt).

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Genießen du Abwechslung und Flexibilität, um Ihr Leben zu leben.

Das Leben passiert, und wir feiern gerne mit Essen. Genießen du eine Vielzahl von Lebensmitteln. Wenn du sich etwas gönnen, genießen du....savor....savor. Wenn du achtsam sind, werden du mit weniger zufrieden sein.

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Push Pace Ernährung

Möchten du Ihre Ernährung auf die nächste Stufe heben? Möchten du mehr Details erfahren? Der erste Schritt besteht darin, Ihren Grundstoffwechsel zu ermitteln (d. h. Ihr Grundkalorienziel für die Gewichtserhaltung).

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Berechnen du Ihren Stoffwechselbedarf.

Berechnen du Ihre Basis (für die Gewichtserhaltung VOR Ihrer OTF-Verbrennung):

Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) - 161; das Ergebnis dann mit 1,2 multiplizieren

Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter) + 5; das Ergebnis dann mit 1,2 multiplizieren

Identifizieren du Ihr Ziel

Wenn du z. B. abnehmen wollen, ziehen du 250 Kalorien von Ihrer Ernährung ab oder verbrauchen du beim Training. (Wenn Ihr Ergebnis weniger als 1200 Kalorien beträgt, runden du auf 1200 für Ihr Ziel auf).

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Beginnen du damit, einen gleichmäßigen Rhythmus für Ihre Mahlzeiten und Snacks zu entwickeln, damit du Ihre täglichen Ziele erreichen.

Verteilen du Ihr Eiweiß über den Tag, um Ihren Stoffwechsel und den Muskelaufbau zu unterstützen. Streben du mindestens Ihr pflanzliches Mindestziel an und steigern du es mit der Zeit.

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All Out Nutrition

Wenn du mehrmals in der Woche trainieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten, sollten du schnell auftanken und sich erholen.

Verteilen du Ihre Mahlzeiten und Snacks über den Tag, um Ihr OTF-Training auf natürliche Weise zu unterstützen. Gehen du mit dem Nährstoff-Timing aufs Ganze, um du zu unterstützen:

1. Steigern du Ihre Leistung, damit du Ihre Splat-Punkte erreichen können

2. Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

3. Erholen du sich, um schlanke Muskeln zu erhalten und aufzubauen

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Tanken du für OTF

Nur noch 30 Minuten bis zu Ihrem Training?

Entscheiden du sich für einen schnellen und leicht verdaulichen Snack, z. B. Obst.

1. Banane

2. Fruchtpüree, z. B. Apfelmus oder Superfruchtmischung

Wenn du bis zu Ihrem OTF-HIIT-Cardio-Workout noch mindestens 60 Minuten Zeit haben, sollten du einen leichten Snack mit ca. 150 bis 200 Kalorien zu sich nehmen, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und einer kleinen Menge Protein besteht.

1. Joghurt mit Obst

2. Kefir oder Protein-Smoothie

3. Eiweißreiche Haferflocken mit Zimt verfeinert

4. Selbstgemachte Energiebälle oder -riegel

Wenn du 2 oder 3 Stunden Zeit haben (vor allem, wenn du versuchen, die Flaute zwischen 14 und 16 Uhr zu überstehen und ein abendliches Training planen), konzentrieren Sdu sich auf Kohlenhydrate und eine moderate Menge an Eiweiß

1. Putenfleisch-Gemüse-Wrap

2. Quinoa und Lachspilaw

3. Avocado-Toast mit hartgekochtem Ei

4. Hüttenkäse mit Obst

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Tanken nach OTF

Maximieren du Ihre OTF-Ergebnisse, indem du innerhalb einer Stunde (bis zu 2 Stunden) nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Eiweiß und Kohlenhydrate wirken im Zeitfenster nach dem Training synergetisch zusammen.

Eine intelligente Wiederherstellung wird Ihnen helfen:

1. Muskeln aufbauen

2. Erholen du sich und füllen du Ihre Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) auf.

3. Rehydrieren

4. Verbessern du Ihre zukünftige Leistung, damit du härter trainieren und heißer brennen können

Zu den wichtigsten Strategien gehören:

1. Verzehren du 20 bis 25 Gramm Eiweiß innerhalb einer Stunde nach dem Training (idealerweise zeitlich abgestimmt auf Ihre intuitiven Hungergefühle)

2. Schnell resorbierbares Molkenprotein in Betracht ziehen

3. Trinken du ~16 fl. oz. Wasser für jedes durch Schweiß verlorene Pfund während des Trainings

4. Fügen du Vollwert-Kohlenhydratquellen für die besten synergetischen Ergebnisse hinzu

5. Wenn du versuchen, schlanke Muskeln aufzubauen, sollten du auch einen Snack mit 20 Gramm Eiweiß vor dem Schlafengehen in Erwägung ziehen, um weiter an Ihren Zielen zu arbeiten (sogar im Schlaf)!

Ideen für Erholungs-Snacks:

1. Eiweißreicher grüner Smoothie

2. Schokoladenmilch

3. Einfacher griechischer Joghurt mit Zimt und Obst

4. Mandelbutter und eine Banane

5. Gesunde Studentenfuttermischung

6. Selbstgemachter Energieriegel

7. Putenfleisch und Käse mit Apfelspalten

Ideen für Erholungsmahlzeiten:

Gemüse-Omelette mit gerösteten Süßkartoffeln

1. Power Bowl mit Eiweiß, Gemüse und Quinoa

2. Hühner- und Gemüsepfanne mit braunem Reis

Nun, da haben du es. Du haben sich im Studio bereits voll verausgabt. Jetzt ist es an der Zeit, deine Ernährungsziele auf die nächste Stufe zu heben und MEHR aus deiner Transformationsreise herauszuholen.

Wir sehen uns bald im Studio!

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