Cada vez que te pones bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que tengas un entrenamiento efectivo de cuerpo completo. Pero, cada vez que entras a la cocina, depende de ti conseguir una comida bien balanceada que pueda impulsar tu rendimiento y tu recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el momento y la intención que le pongas a cada bocado. Aquí está cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para ejercitarte, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Las probabilidades son que tu entrenamiento se vio afectado mientras tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has llegado apresuradamente a la clase con el estómago vacío, también sabes lo difícil que es dar tu mejor esfuerzo sin suficiente energía.
El momento es todo, especialmente cuando te estás preparando para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después del ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de hacer ejercicio, más puedes añadir proteínas, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o un refrigerio que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno también enfatiza la importancia de tomar agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas anteriores a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un PATH water (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, dice que debes beber la mitad de un PATH water (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, al mismo tiempo que respalda la recuperación óptima”, dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la recuperación, tu entrenamiento aún no ha terminado: debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad lo antes posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería polvo de proteína Ascent de suero o de origen vegetal mezclado en 12 onzas de agua”, dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos — como mezclar el polvo de proteína en leche — también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la caminadora.
Probablemente instintivamente buscarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber más allá de ese nivel de sed para reponer los fluidos que perdiste mientras ejercitabas y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular”, agrega.
Construyendo un plato balanceado
Pongamos en práctica todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento. Digamos que tu clase de Orangetheory comienza a las 3 p.m. — aquí está cómo deberías planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o un refrigerio que sea alto en carbohidratos y proteínas, y bajo en fibra y grasas
12 p.m. hasta las 2:40 p.m. - Bebe 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues esta línea de tiempo al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de hacer ejercicio. “La prioridad del plato deben ser verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables,” dice Patruno. Para ayudar a crear una rutina de alimentación personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta interrumpa tus entrenamientos. Ajustar bien tu nutrición es una forma segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Desafío de Transformación.
